特訓!3本ローラー130kmオーバー@こーぢ倶楽部

昨日は嫁さんを連れて東松山の「こーぢ倶楽部」に行ってきました。
こーぢ倶楽部とは、元ブリジストンアンカーでフランスなど海外で活躍したロードレース選手、相沢康司さん(旧姓:福島康司)=こーぢさんが主催するロードバイクスクールです。
ちなみに、お兄さんの福島晋一選手はいまでもアジアのチームで現役バリバリで活躍中の兄弟揃ってのロードレーサー。欧州で活躍中の新城選手とは師弟関係だそうです。
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もともと浅田監督のところで選手として修行を積み、帰国してからはエキップアサダのシクロパビリオンで現在のようなロードバイクスクールのスタイルを立ち上げた人物。
僕は1年半ぐらいまえにロードのチームのメンバーに誘われて一度だけレッスンに参加したことがあります。

前回(昨年春)に参加したとき、最初は座学で、
・クリートの調整方法(なるべく前でかつ踵が外に向くようにセッティング→ペダリングがスムーズで引き脚しやすくなる)
・クリートの脱着のコツ(クリートに最初からギアオイルを少し垂らしておくと脱着がラクで疲れ防止)

など、いくつかの基本項目のレクチャーを受けたあと、

いきなり3本ローラーに乗せられました(3本ローラー初体験)。
サドルが前下がりになっていたようで、「これじゃ僕でも乗れませんよ」とすぐにサドルを後ろ下がり(前上がり)に調整し直し。
これは、こーぢさんが推奨する「後ろ乗り(後輪荷重)」を実現するための必須項目。

サドルを後ろ下がり(前上がり)にしたら、あら不思議。
数分で3本ローラーに乗れるようになりました。
もっとも、その時は外での実走メニューが中心だったので、3本ローラーは20分ぐらいのお試しでした。

実走では、
・ブレーキの掛け方(特に下りや急制動での極端な後輪への荷重移動)
・シフトの仕方(左右のレバーを同時に操作して、前後のギアを一瞬で変えてしまうダブルレバーシフトとか)
・グループでのローテーションの基本
・滑りやすい芝生の坂での前後の荷重移動による下り方と下ったあとのブレーキング(MTBのテクニックに近いかも)
・後ろ乗りでの安定的かつ安全なコーナリング

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・・・と、ここまでは、前回、1年半前のおさらい。
後にも先にも、ロードバイクの乗り方をきちんと教わったのはこの時だけ。
あとは本や雑誌の記事を頼りに自己流でやってきましたが、この時の教え(特に後輪荷重やブレーキング)が少なからず生きていると思います(特にレースで走る時)。
ロードバイクブームで参加人口が増える中、乗り方の基本を教えてくれるところはなかなか無いので、こーぢ倶楽部は貴重な存在だと思います。

前置きが長くなりましたが、今回は、朝から晩までの叱咤激励の熱いレッスン後に石鍋しゃぶしゃぶがいただけるという丸一日コースに嫁さんと参加。
これにおむすび食べ放題、ドリンク飲み放題が付いて、5,000円はお得な感じ。

7時からスタートですが、嫁さんが初めてなので、6:30集合。
7時に集まったのは僕らと、近所にお住まいで常連のFさん(女性)。
あとから都内から輪行で来られたMさん(男性)が合流して4人となりました。

最初は座学(出走前のメカチェック編)。
・ハンドルのガタのチェック方法
・タイヤのチェック方法(空気圧、石などの異物や亀裂などの異常のチェック)
・前後輪のクイックリリースのはめ方(座った状態でタイヤを固定してセンターがずれないようにしっかりと固定)
・ブレーキシューの調整方法(シューの後ろ側に紙などを挟んで、シューがハの字になるように)
・ホイールの振れとり(嫁さんのバイクに付けていたフロントホイールを調整してもらいました)
・クリートの位置合わせ(いままでも前寄りにセットしていましたが、最前部かつ外側寄りに合わせました。クリートを外側に寄せるのはQファクターをなるべく小さくし、引き脚ペダリングをしやすくするため。シマノのシューズは前寄りにセットしづらいとか)

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終わり次第、いきなり3本ローラー。
1年半ぶりの3本ローラーでしたが、身体が覚えていてすぐに乗れるようになりました。
座骨を立てて腰をドシッと下ろして、後ろ乗りと後輪荷重を意識しながら、ペダルを回す。
後ろ荷重で腹筋を使ってしっかりと乗ると、前回はトライしなかった両手放しも意外に簡単にできました。

途中でこーぢさんの指示に従って、サドルを少し後ろにずらして角度も後傾気味に修正、シートポストの位置も1cm近く下げました。
これでさらに後ろ乗りがしやすくなりました。
ブルベでのお股の擦れを意識して、サドルを少し前下がりにしてしまっていたのを忘れていました。

サドルは一番後ろの広くなっている部分で水平に合わせます(サドルよって多少異なるかもしれませんが)。
座る位置はそこになるので、自然とお尻はサドルから数センチはみ出し、サドルが見えないぐらいになる。
ウォーキングやジョギングをしている感覚で3本ローラーに乗ってるのも忘れそうになるぐらい。

両手放しに慣れてくると、iPhoneで写真を撮ったり、メールを打ったり、FBにアップしたりと自由自在。
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ただ、漕いでいるだけなら、いくらでも両手放しで乗り続けられる感じ。
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ここまでは前回のレッスンとたいして変わらない(ただ3本ローラーに乗っているだけ)。

ところが、ここからが今回のレッスンのキモ。
前回とは段違いのレッスン内容の進化でした(昨年後半に開発された?)。

その名は「フラミンゴ」

フラミンゴのように片脚を上げて止めて、もう1本の片脚を下げた状態で止めて、バランスを取る。
上げた方の足(ペダル)は11時の位置(クランクがある右側から見た場合)で上始点の少し手前。
下げた方の足(ペダル)は5時の位置で、下始点の少し手前。
ペダリングをしながら、この状態でピタッと静止状態を作り、バランスを取りながら、しばらく惰性で走ります。
このときに、体軸がズレたり、腹筋などの体幹や背中の筋肉が上手く使えてないと、バランスを崩してよろけます。
この動作を、ワンツースリーのペダリングのリズムと合わせて、3回おきに左右交互にやる。
加えて、この三拍子のリズムに合わせて、 「スッ ハッハッ、スッ ハッハッ」と呼吸(短く吸って、深く吐く)でリズムを取ることによって、回転数を一定に保つ技術が身につくそうです。フラミンゴで止める時に息を吐いてピタッと身体の動きを決める。

それと、足首の柔軟な動きがとても重要なようです。
11時の位置に引き上げた足(シューズ)が縦に真っすぐになるぐらい、しっかりと腿を引き上げる。
このフラミンゴの動作がリズミカルに出来ると、逆に下げた方の脚がしっかりと下に伸びて、上下でバランスよく身体を支えられるようになる。
体幹と背中、上に引いた脚と、下に伸ばした脚に適度に力を加えてピタッと決める感じ。
まさに、あのフラミンゴ、あるいは王さんの一本足打法の姿勢そのものです。

この足首の引き脚の動きは慣れないとちょっと難しいですね(いままでの癖もあるし)。
でも、これが出来ないと、12時や13時の半端な位置で脚が止まってしまう。
逆に言うと、きちんと脚の引き上げが出来ていれば、物理的に11時の辺りで止まるようです。
クランクの対角線上の下げた脚は、もちろん5時の辺りで止まる。
コツとしては、クリートのセッティングがきちんとできていれば、あとはフレームを挟み込むように内股気味でペダリングする。
引き脚は踵が外側を向き気味の状態で引き上げると上までスムーズに上がる。

実際に自分でやってみないと分かりづらいですし、やってみてもなかなか難しいですが、イメージとしてはだいたいこんな感じだと思います(11時と5時のペダルとシューズの位置)。
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なぜこのフラミンゴが大事かというと、
・コーナリングへの進入前に後輪荷重でフラミンゴの姿勢を保つ
・コーナーへのターンイン時にフラミンゴの姿勢のままへそを意識して少し重心移動をすることで、自然で安定したコーナリングが出来る
・その他、ブレーキング含めてロードバイクのコントロールにおいて、フラミンゴの姿勢が出来ないと安全かつスムーズに出来ない
ということのようです。

昨日は、隣り合わせの3人(Fさん、Mさん)でボールの投げっこ(僕は一番右端)。
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ワンツースリーのリズムで隣の人へボールを投げてパスをしていく。
投げる時と受けるときに、フラミンゴの姿勢で11時と5時で脚を止める。
左側のFさんとやり取りする際に、左から受けるときにはバランスは崩れないのですが、逆に投げる際に右ひざが開きやすかった。
受ける方はわりと簡単ですが、投げる際に肩と腕の重さで重心バランスが変わってしまうのが原因のようです。
最後の方は肩を動かさないようにして、肘から先でトスするようにしたらバランスが崩れにくくなりました。

このフラミンゴ、なかなか奥が深い。
慣れてくると、フラミンゴの姿勢で瞬間的にクリートをパチパチと脱着したり、ハンドルもってフラミンゴしながらヘソの荷重移動だけでバイクをローラー台の上で左右に平行移動させたり。
隣のFさんはこーぢ倶楽部の優等生で、こうした難易度の高い動作をバランスよくこなします。
昨日はこーぢさんに教えてもらうより、見て盗むのも含めて、Fさんに教えてもらった時間の方が長かったような(笑)
この生徒同士で教え合う、サポートし合うスタイルが、まさにこーぢ倶楽部流のようです。
基本はこーぢさん一人で教えているので、全員まで手と目が回らないことも多い(昨日は初体験の嫁さんのサポートがメイン)。
こーぢさんは感覚の人なので、自身が選手経験で得たテクニックやノウハウを言葉で説明するのは上手くない(自分でも言っている通り不器用)。
そんなこともあって、皆で助け合うスタイルが確立されているようです。
皆、こーぢさんの教えを自分なりの言葉やイメージで置き換えて理解していて、その方がわかりやすかったりすることも(笑)
そんな言葉をこーぢさんがメモったりして参考にしている姿がとてもまじめで正直。
こーぢさんと生徒が一緒に造り上げていくスタイルですね。
自分一人だけのトレーニングではぜったいに味わえない、得られない貴重な体験と効果。

午前中は座学含めて5時間弱。
3本ローラーに60km以上乗りました(ほぼ両手手放し)。

12時過ぎから裏の「焼き肉れすとらん大幸」さんでランチ(昼食代はレッスン代とは別)。
こーぢさんから個別の講評とアドバイスを受けながら、ピートロ定食をいただきました(ジューシーで美味しかった)。

昼食後は、男女に分かれて、レストランの座敷で1時間昼寝。
ここのところ仕事が忙しくて寝不足気味で、昨晩も3時間ぐらいしか寝てないので爆睡。
1時間だけでは寝足りなく、もう少し寝たかった感じ(笑)

14時過ぎから午後の部開始。
各自再びローラー台でトレーニング。
寝起きなので上手く漕げない、脚も重いし・・・でも、しばらく漕いでいたら慣れてきました。

午前中の教えを思い出しながら、ワンツースリーのペダリングリズムでフラミンゴをやります。
ボールパスなどしながら、なるべく体軸がぶれないよう、脚を11時まで引き上げられるように気をつける。

途中からは「クランク165mmを体験してみて」、ということで、レンタルバイクを借りて再び3本ローラー。
フレームサイズがほぼ同じ(TT=535)ということもあり、大きな違いは感じませんでしたが、165mmの方がフラミンゴがやりやすいような気がする。
特に11時で引き脚を止めるときに自然にできる感じ(シューズがピッと縦になる)。
クランク長が短くなった分、回転がコンパクトになり(回転半径が小さい)、脚を引き上げる位置が少し下になるからでしょうね。
身長180cm台のこーぢさんでさえ、現在は165mmを使っているそうです(選手時代は170mm)。
パワーを出すにはテコの原理でクランク長が長い方が有利と言われますが、平地主体でペダリングをスムーズにしようと思ったら短い方が良いようです。
僕の場合は身長174cmでクランク170mmは本来は適正で、172.5mmでも行けるはずですが、165mmが意外に回しやすかった。
クランク交換してみようかな(トルクよりも回転重視の平地主体なら短い方がいいかも)。

こーぢさんいわく、現在、クランクメーカーのスギノさんにもっと短い140mm台のクランクを開発してもらっているとか。
日本人の女性の場合、165mmのクランク長では長過ぎだが、市販されていないのが問題とのこと。

引き続きトレーニングをしていたら、こーぢさんが僕の真後ろに立って、僕の手を真上に引き上げながら背中の筋肉を起こしに来ます。
午前中もやってもらったのですが、僕の場合、まだ前に重心が行きやすいので、背中がのけぞるくらいの姿勢で漕がされる。
その際に、腕を肘の内側を上に向ける感じで肘を内側に絞り込む動きを繰り返す。
この動作はハンドルを握って操作する際にも重要な基本だそうです。
後ろにのけぞってこーぢさんが僕の手を持ち、皆で三拍子の「エーデルワイス」を謳いながら、ひたすら腕を捻る、ワンツースリーのリズムで漕ぐ。
この繰り返し。
と思ったら、突然、エーデルワイスの歌が、「ハッ!ハッ!ハッ!」のかけ声に変わったり、「ワン!ツー!スリー!のリズムに合わせて3回に1回で息を吐いてー!」とか変化します(笑)。
まるで、松岡修造さながらの身体を張った熱血指導。

こんなことをなんのためにやらせるのか?
こーぢさんに言わせると、ロードバイクの選手は背中の筋肉で身体の動きとバイクをコントロールする。
そのために、背中の筋肉と脚の動きと呼吸を同じリズムで合わせる必要がある。
この感覚(神経回路?)を覚え込ませるためのようです。
僕はまだ理解し切れていませんが、おそらく、肩甲骨の動きとも関係があるのではないかと・・・

途中で大幸のおかみさんで、こーぢ倶楽部のマネージャー的存在のたか子さんからおしるこの差し入れ。
もちろん、両手離しで漕ぎながら美味しくいただきました(笑)
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最後は、ハンドルの持ち方の基本を一通り。

まずは、上ハン。
薬指と小指の間でハンドルを挟んで親指の腹をハンドルに当てながら、中指と薬指を上から軽く掛けて手のひらの中に小鳥を優しく包み込む感じ。
このやり方だと、ハンドルに余分な力が掛からないそうです。
僕はこのポジションはあまり使わない(ハンドルの角に手のひらを置くことが多い)のですが、ふだん上から棒握りしている人は参考になると思います。
後ろ乗りが出来ていれば、体重がハンドルに掛からない状態でゆったりと乗れると思います。
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次にブラケットポジション。
あくまでこーぢさん流とのことですが、ピストルの形(フレミングの法則にも似ている)。
人差し指を伸ばしてブラケット上部の外側に伸ばしながら、軽くレバー上部に掛ける。
親指はブラケット上部のこぶの少し手前に置く。
残りの3本はハンドルを軽く握る感じ。
しっかりとブレーキングする場合は中指を伸ばしてレバーを引く。
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最後に下ハン。
これもあくまでこーぢ流ですが、ポイントは親指。
ブラケットポジションと同じようにピストル(フレミングの法則)の形。
親指をハンドルの内側から上に突き上げるように上に伸ばす(サムアップして、自分の方に向ける感じ)。
加えて、親指でハンドルの内側から外側へ向かってをしっかりと押さえ込むことでハンドルのぶれを無くす。
このときに大事なのが、3本ローラーでさんざんこれまでやらされてきた、腕(肘)を外側から内側に捻る動き(脇を引き締めながら)。
座学でアーレンキーを使う時もこの腕の捻りをやらされました。
すべてに共通の「力を入れやすい腕の使い方」だそうです。
下ハンでも、同じように人差し指を伸ばし、残り3本の指をハンドルに掛ける。
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この状態で、ブラケットポジションとの移行は親指の位置をハンドルの下から上、上から下に移動させるだけで出来ます。
3本ローラーで手を離さず、一瞬でこのポジションチェンジをやります。
正確には下から上はいったん上に持っていったあとに、ブラケットのこぶに親指を伸ばす二段階のような感じ(上から下は瞬間かな)。
最初は親指が引っ掛かったりしますが、腕の捻りと戻しを使うと上手く出来るようになります。
この持ち方で、後ろ乗りで、肘が90度に曲がるぐらいで深く前傾姿勢をキープします。
ハンドルを上から握るのではなく、ハンドルの下から親指を内側から外側に捻り、持ち上げて支える感じ。

ブラケットポジションと下ハンは、ダンディ坂野の「ゲッツ!」の手の形にも似ているかも(笑)
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最後は1時間程度実走の予定でしたが、こーぢさんの都合(というか思いつき?w)により、17時の終了まで3本ローラー台のみでのトレーニングとなりました。
午前午後合わせて、3本ローラーで130km以上乗りました(ハムスターのようにw)。
自分のバイクのサイコンで87kmぐらい+途中からレンタルバイクで2時間、推定50km以上なのでトータル140kmぐらいか?
ハンドル握っていたのはほんの少しだけで、ほとんど両手放しで乗り続けていました(ハンドル持つよりラクかもw)。
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3本ローラーはバイクの重さ、路面抵抗や風圧の負荷が掛からないので、実走に比べて疲れません。
簡単にスピードも出てしまうので、ちょっと漕ぐとアウター×トップで63km/hぐらいも記録しました(平地では過去最高速w)。
その代わり、ペダリング(引き脚)やフォーム(後ろ乗り)、バランス(荷重移動)のチェックには3本ローラーは最適ですね。
3本ローラーでのダンシングもちょこっと試してみたら、なんとなく出来ました(まだ安定はしませんが)。
無駄な力をかけずにスムーズなダンシングを身につけるにも、3本ローラーはいいかもしれません。

自宅で3本ローラーをやれる環境を確保できる人は少ないと思うので、丸一日、3本ローラー三昧できるこーぢ倶楽部は貴重な存在だと思います。
ただ、こーぢ流はこーぢさんの教えだけではわかりづらいところもあるので、他の参加者との意見交換や助け合い、お互いに見て盗むという共同作業が大事。
その分、生徒間の連帯感や達成感も生まれる。
こーぢ流の熱いレッスンを体験してみたい方はどうぞ。
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レッスン終了後は、再び大幸さんで豚しゃぶしゃぶ鍋をおいしくいただきました。
もちろん、こーぢさんの個別の講評とアドバイス付きで。

冬の間に基本を身につけておきたいので、嫁さんとまた参加したいと思います。
個人的には、
・今回少しだけやってみた、フラミンゴ状態でのヘソの重心移動によるバイクの水平移動(コーナリングの基本)
今回やらなかった、
・クリートパチパチ(フラミンゴの状態で止めた脚のクリートを一瞬外してはめる高度な技。とっさの時の危機回避のため?)
・尺取り虫(フラミンゴの状態で、急制動時の前後の荷重移動)
にチャレンジしてみたい。
3本ローラーでこの辺りのメニューがこなせないと、実走には連れて行ってもられないみたいなので(笑)
こーぢさんに言わせると、フラミンゴを中心とした一連の基本動作が出来て、集団走行でスムーズで気遣いのあるライディングが出来ない限りは、ロードバイク初心者だとか・・・なかなか厳しい(^^;

サイクルモードのチケットをいただいたので、近いうちにまた会えるかも。
サンエスさんのブースとイベントステージを行ったり来たりのようです。
こーぢさんとサンエスさんが共同開発の女性用の幅の狭いハンドルが出品されるようです。
360mmでも幅が広すぎるという日本人女性や小柄な男性には朗報ですね(スギノさんの短いクランクと合わせて)。

興味のある方は、こーぢ倶楽部で一度レッスンを体験してみてください。
あくまでこーぢさん自身の選手経験に基づくロードレーサーの乗り方がベースなので、万人向けではない部分もありますが、「走る」「止まる」「曲がる」の基本をみっちりと教えてくれると思います。
自動車も含めて、乗り物はその3つが基本ですから。
いきなり行くとこーぢさんの強烈なキャラや突然飛び出すフランス語やイタリア語に面食らったり、こーぢ倶楽部独自の専門用語に理解不能に陥る可能性があるので、最低限、こーぢさんのBlogは目を通しておいた方が良いのと、参加者のBlogやYouTubeの動画をチェックしておくと良いと思います。

こーぢ倶楽部
http://cozzy.biz/
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by rintarou555 | 2012-10-21 22:16 | トレーニング | Comments(0)

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう