バイク編>トレーニング再開に向けてメニューの確認
2012年 12月 22日
一昨年の11月に入会して以来、3回目の参加です。
一昨年はメンバーの方の奥様の実家の浅草のうなぎ屋さん、昨年は屋形船貸し切りで、今年はどうやらスカイツリーの見える秘密の場所でやるらしい(笑)。
来年からMTBからロードチーム「cannondale championsystem」に転向する山本KAZU選手ももちろん幹事役として参加して、盛り上がりそう。
今日は平日の仕事疲れ、飲み会疲れを引きずり、昼まで寝てました(笑)
雨で外に走りにもいけない・・・
というわけで、仕方ないので、そろそろトレーニング再開に向けて、メニューの確認。
まずは、バイク編(ローラー台)。
以前ご紹介したケンズの単発講座で教わったときのものをベースにします。
コーチは行列のできる法律相談所で有名な原田さん(とても教え方の上手い人)。
エリート選手なのにTTバイクは持ってないそうです。GDR(グラファイトデザイン)のSPEED(平地巡航型のロードバイク)に乗ってました。
トライアスリートがなんでGDR?って思ったら五輪代表の田山選手が乗ってるんですね。ロンドン五輪では最後までいい位置につけてましたね。
原田さんはレースの少し前からDHバーをつけてポジション合わせをだけするだけで、ふだんはロードバイクポジションだそうです(速い人はTTバイクじゃなくても速い)。
以下、そのときのメニューですが、自分なりに気づいたポイントも書き加えてあります。
(1)片脚ペダリング: 1分間×4本
・左右交互に2本づつで同じ回転数をキープ(90~100rpmぐらい?)
・クランクがカクンカクンと鳴らないように、円を描くように丁寧に
・スムーズに回せない場合は、クリートやサドルのセッティングが合ってないことも想定される
(2)Hi-Cadence: 3分間
・110rpmスタートで徐々に回転数を上げる
・腰を浮かせず130~150rpmキープ目指す
・身体を起こしてやるのは比較的簡単なので、ハンドル(ブラケット)を持って前傾ポジションで
・腰がすぐに浮いてしまう場合は、サドルのセッティング(高さ、位置)を見直す
(3)負荷無しライディング: 3分間
・ローラーの負荷を掛けずに乗る(クールダウン)
(4)両手離し: 1分30秒×2本
・体重をペダルに乗せる
・身体を起こさないで、前傾した状態をキープ(体幹が鍛えられる)
・身体の中心が左右にぶれないように
(5)動作チェック: 3分間×3本
・高負荷で回転数を落とし、丁寧な身体の使い方を確認
・いわゆるスローペダリングに近い。重いギアを丁寧に大きく回す感覚
・下ハンを持って、左右の脚を踏み込む際に腕を手前に引いて同期させる(右足踏込+右手引き、左足踏込+左手引き)
・こちらも身体の中心が左右にぶれないように
・3分間セルフチェックだが、人にフォームを見てもらうとより効果的
(6)15秒ダッシュ×3本
・間の休憩は45秒間。高負荷高回転(120rpm以上)のもがきを目標に
(7)フォーミング5分間
・リラックスしてクールダウンしながらフォームを整える
でした。
全部連続でやると、30分ぐらいですね。
(4)の前傾の両手離しで体幹を鍛えながら、ペダリング&フォームも強化出来る、一石三鳥!
(5)の動作は、手を引く動きと脚を踏み込み動きを同期させることで、より強いパワーを発揮させることが出来る・・・なるほど。
あとは、この基本セットに先日書いたFTP×85%ベースのトレーニングを組み合わせる感じかなー。
まあ、やりながらいろいろ調整していくつもりですが。
問題はいつやるか?
大学受験生(次女)を抱えているので、一番のチャンスは娘が風呂に入っている間、食事している間、寝ている間(笑)
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