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ランは7km刻みで変化を感じながら走る?

今日は整形外科で痛めている肩のリハビリ。
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トレッドミルから転落してからちょうど2週間。
ここ1週間の回復状況はやや足踏み状態。
左肩を下にして寝るとダメなのですが、夜中に痛みを感じて起きると左側が下に(笑)
枕をストッパー代わりにするようにとのアドバイス。

電気治療のあとはマッサージ。
前二回は元トライアスリートのベテラン鍼灸師さんでしたが、今日は若い針灸師さん。
トライアスロンに興味有りとのことで、いろいろと質問され、話しが弾みました。
肩の方はまだ腕を回すとゴリゴリして痛むので、スイムは今週末から少しづつ再開していく予定。

ところで、昨晩、ナイトランをしながら、ふと考えた。

ランのペースメイクは1km、5km、10kmという単位でやるのがわかりやすい。
僕もGarminやスマホのアプリでペーシングをやっています。
基本的には1kmごとのLAPやアベレージ、トータルでのアベレージ、5km、10kmごとの到達タイムあたりを見ながら走ってます。
心拍数は感覚的にだいたい分かるので、最近はあまり見なくなりました(アベレージの変化ぐらい)。

それとは別に、ランには身体的なリズムというか壁というものがありますね。

個人差はあるかもしれないが、僕の場合、走り始めて3~5kmはまだアップ代わりで身体も慣れてなくて苦しく、7~8kmぐらい走ると何も考えずに身体が動く感じになってくる。嫁さんに聞いたら同じだと。

ハーフマラソンだと14~15km過ぎると身体に疲れや変調を感じることは多いのは一般的にも良く言われているようですね。

ハーフのゴールは21km。ハーフ走り切ったときは、手前でスパートを掛けることもあり疲れがドッとでる。

さらに、ハーフ以上の距離。僕は24km以上の距離を走ったことがないのでわかりませんが、おそらくハーフ走った状態でまだ余力がある人ならそのまま30kmぐらいは走れると思います。でも、フルマラソンでよく言われるのが、35キロ辺りの壁。

フルマラソンのゴールは42km、古代ギリシャのマラトンの戦いになぞらえたというこの半端な距離は人間にとっては過酷であり、走り切って余裕のある人はいないと思います。
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すでにお気づきかもしれませんが、すべて7の倍数です。

あくまで素人の立てた仮説ですが、ランにおける人間の体内の生理的なリズムは7kmおきに変化が起きるのではないかと。28kmは未体験ですが、おそらくひとつヤマがあると思われます。

もちろん、個々人の競技レベルやトレーニング状況、ペースや当日の体調、故障などの影響で変わってくるとは思いますが、われわれ一般的な素人ランナーがフ ルマラソンでキロ6分~6分半ぐらいで走る場合、たとえば、7kmごとのタイムは42分~45分。これが人が身体を動かす際のひとつの時間単位ではないか と。

というのは、人の体内リズムは15分刻みという話しがあり、多くのスポーツ競技が15分単位で組まれています。15分、30分、45分、60分、90 分、120分・・・バスケット、サッカーなどは典型的。他にも、映画やTV番組、授業など、世の中の多くの活動が15分単位で組まれているものが多い。

また、睡眠時間も15分単位で、30分、60分、90分というレンジで設定すると、体内リズムと同期してグッスリと寝てスッキリ起きられるとも言われますね。

睡眠に関しては、専門的には「サーカディアンリズム(概日リズム)」と言われる人の丸一日の生体活動のリズムがあり、さらにその中で90分単位の睡眠の「ウルトラディアンリズム(睡眠周期)」というサイクルがあるそうです。そもそも、時計の1日24時間(地球の自転周期)に対して、本来、人は25時間の周期で活動するように出来ているとか。1日1回15分間の昼寝をするといいと言う話しもこの辺りに起因する模様。まあ、普通の勤め人には無理ですね。ラテン系の国ならともかく(笑)
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話しを戻すと、あくまで科学的な検証を行っていない素人の仮説なので、7kmという距離そのものが身体に与える影響なのか、15分刻みの経過時間による変化なのかはわかりませんが、そのぐらいの距離や時間の経過ごとにランナーの身体に変化が起きているのは実態としてあると思います。

したがって、マラトンの故事から偶然に生まれた42kmという距離、さらにそれを半分にしたハーフの21kmという距離を、1km、5km、10km単位の時間的なペーシングとは別に、7kmごとに身体の状態をモニタリングし、適切に補給をしつつ、次の7kmをどう走るかと言うイメージを作りながら走ることが有効なのではないかと思っています。ハーフなら7km×3の距離なので、これを7km、14kmで2回やる。フルなら7km×5の距離なので、7km、 14km、21km、28km、35kmで5回やる。

7kmという距離は長いようで意外に短い。このサイクルをしっかりとモニタリングしながらマネジメントすることは、レース戦略、戦術上もいい気がする。

今週末のロング走は7kmごとを意識しながら走ってみます。
15分、30分、45分、60分、90分という時間単位も併用しながら。

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by rintarou555 | 2014-03-05 22:38 | 治療

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう