反省のようなもの>板橋シティマラソン

完走記は昨晩書いた通りです。

初フル完走>板橋シティマラソン
http://at105rpm.exblog.jp/21815614/

特に達成感というのはないです。あるのは疲労感だけ(笑)
トライアスロンの完走の方が、達成感、開放感があったのは競技による雰囲気の違い?自分の好み?
特に35kmからのあの苦しく、長い区間はとても辛かった。
周りのランナーもヘロヘロで、皆でゾンビの集団のごとく無言でヨタヨタと。
これまでハーフしか出たこと無いので、フルマラソンの過酷さを感じた。

さて、今回フルを走ってみていくつか気付いたこと、反省のようなものを。

■事前準備
年明けから故障続き、降雪続きでトレーニングが出来ない日々が続きました。
極めつけはトレッドミルでの転倒。これは雪でトレーニングできない焦りから。
おかげで、1ヶ月以上経っても、いまだに肩がスムーズに回せない。

2週間前にはレース想定のロング走をやったが、脚が攣って34km走でリタイア。
翌日に8km走ってトータル42kmで無理矢理に帳尻は合わせたが、フル完走できる脚が無かったのは事実。
ただ、あの時の34km走があったからこそ、本番では脚釣りの兆候も無く無事に走り切れたと思う。
年明けからこの2ヶ月半、最低限のトレーニングしか出来なかったけど、あのタイミングでやっておいてよかった。

今年のラントレ距離
1月 11km
2月 39km(うちトレッドミル8km)
3月 60km
合計 110km

まあ、ひどいもんです(笑)

ちなみに、バイクも1月176km、2月0km、3月65km。
こちらもひどいもんです。過去最低。
例年ならこの時期でも月300km前後は走っていたと思う。

■レースペース
2週間前の34km走でだいたい今の実力とペースはつかめてました。
前半はキロ6分で行って、後半キロ6分から7分ぐらいで維持できれば4:30は切れるんじゃないかと。
34km走のときに脚が攣ってしまったが、それも超回復?で二度目は行けるんじゃないかという目論み。

本番ではスタート時の停滞、渋滞は予想以上だったけど、流れ出してから前半のペースは想定通り。
前半はキロ6分を少し下回るぐらいで淡々と走りました。
でも、スタート前から、風向きから後半はペースが厳しくなるのは予想できていました。
なので、後半はキロ6分半から最悪でもキロ7分ぐらいで維持できればと思っていた。

ところが、35km以上の未体験ゾーンでは、後半の向かい風による消耗もあり、キロ7分を超えるまでに失速。
暑さと疲れでエイドに止まりまくり、シャーベットを歩きながら食べたりしたので、後半は予定以上に時間が掛かってしまった。
二度のトイレの待ち時間も含めて、結果的に想定タイムの4:30より7分オーバーしてしまいました。
ただ、5時間近いレースで7分というのはハーフなら3分半の差。
その時の気象条件やコンディションによって誤差の範囲でしょう。

■走り方
後半の向かい風と暑さの条件が厳しかったのもあり、完全に逆ネガティブスプリットでした。
でも、完走できれば結果オーライで何でもOKだと思う。
最後の最後、ゴールまでなんとか身体を運べればいい。
途中、どんなにいいペースでイメージ通り走れても、ゴールできないのでは意味が無い。
でも、さすがに歩くのだけは絶対にしないと誓っていました。
歩いてしまうと、足が攣りやすくなるし、気持ちもめげてしまう。
絶対に歩かないためにはどのぐらいのペースで行けばいいのか?
で、なんとなく逆算で決めたのが前半のキロ6分。
キロ6分なら心拍数は155bpmぐらい、最大心拍数の約80%でラクに走れるペース。
これなら、後半にある程度余力を残しつつ、成り行きまかせでも何とかなるだろうと。
あとは状況次第で臨機応変に対応すればいい。
ただ、もっとちゃんと練習をして、何度か出るうちにタイムを伸ばしていこうと思えば、ネガティブスプリットも意識した方がいいと思う。

前半は身体を起こし気味で、上下動を抑えて、省エネのピッチ走法に徹しました。
足腰の筋力をバランス良く使えて、体力の消耗も抑えられる気がする。
着地の衝撃も抑えられるので、爆弾と化している右足付け根も問題が生じにくい。
この走り方でもキロ5分ぐらいまでなら充分対応できそう。

それと、スポーツドクターの奥井さんにトレランの時に教わった、第二頸椎を固定させて走る意識。
これで身体の軸がぶれず、どんなコースでも身体のバランスを安定させて走れるようになるそうです。
ロードではアスファルト中心なのでさほど影響ないかもしれないですが、不整地のトレランでは身体のバランスが重要だとか。

後半は向かい風なので、身体を前傾気味にして、一歩一歩、体重を掛ける力を生かしてなんとか前に進める感じ。
心臓の下に着地し、身体が前に倒れる勢いだけでも、とりあえず進める。
上級者でも疲れて脚が出なくなると、そういう意識をするみたいですね。
ただ、この走り方は、体重を掛けながら踏み込むので、大腿四頭筋に負担が掛かるみたい。
今朝は、ハムストと内転筋が攣った34km走の時と違って、大腿四頭筋に張りを感じました。

走り方はずっと同じだと筋肉も同じ場所が消耗してしまう。
体調変化、コースや気象条件などによって臨機応変に変えていった方が負荷分散できていいかもしれない。

■補給
前日の原さんのアドバイスに従い、これでもかというぐらいに水分は摂りました。
二回のトイレでたいして出なかったので、正解だったのでしょう。
水分が足りてないという感覚はなかったし、他の参加者も一度にコップ2杯とか大胆に摂ってましたね。

補給食についても、これでもかというぐらい摂りました。
どんなものが出るのか興味もあったので、都度、デパ地下で試食する感覚で摂りました。
バナナとレーズンが出るという話しを聞いてましたが、パン(チョコクリーム、クリーム)、オレンジ、塩タブレット、おにぎりとなかなか豪華。
35kmのシャーベットはとても良く冷えていて、歩きながら食べたら疲れた身体と頭をリフレッシュ出来ました。
トータルでバナナ5〜6切れ、レーズン片手に4つかみ、パン3切れ、オレンジ2切れ、塩タブレット数個、ミニおにぎり1個。
それとシャーベット。これを楽しみにモチベーションを維持してきた。ゴールした時より嬉しかった(笑)
レーズンをわしづかみにして口にほうばり、水で流し込むのを何度もやりました。
他にバイクジャージの背中ポケットに入れていたメダリストのジェルを前後半で一つづつ。
ジェルはもう一つ持っていましたが、エイドの補給が充実していたので摂らず。

自分の場合、バイクのレース中でも食欲旺盛だし、食べても内臓にも変化は起きない。
体重を考えるとエネルギー消費量は多いので、補給は多少多いと思うぐらい摂った方が良いかも(エネルギー切れてから補給しても間に合わないから)。
フルマラソンならおよそ3000kcal消耗されるので、摂り過ぎということにはならないでしょう。

レース直後に会場の屋台でうどんを食べ、打ち上げで中華とビールたくさん。
走って消耗した分は取り戻したか?(笑)

■レース後の休息とメンテ
「レース時間×日数=休息日数」の法則(ケンズ原田コーチの教え)に従えば、5日間は大人しくしていること。
原則的に、金曜日まではノートレですね。
土曜日に200kmブルベというのは少々酷なスケジュールかもしれませんが、なかなか日程が取れないので仕方ない。

最寄り駅の浮間舟戸駅近くの銭湯を事前に見つけてありました。
レース後にストレッチをしたあと、ここでレース後に身体を休められたのは良かった。
ただ、専門的にはレース後は暑い温泉は良くないらしく、アイシングをまずはすべきだそうです。
これまでもバイクのレース遠征時には高確率で現地の温泉に行っていましたが(笑)
疲れて冷えた身体のまま家路に着くより、よほどの故障でない限り、身体をリフレッシュする方が気分的にはいいと思う。
その時の状況によって判断でいいのではないかと。
バイクレースの時は仲間といつも最寄りの温泉を下調べしておきます。これも楽しみの一つ。

帰宅後は近所のマッサージルームで閉店まで少しほぐしてもらいました。
今週末ブルベ200km走る予定なので、早めにリフレッシュしておきたかった。

マラソンシーズンは終わりで、冬までトライアスロン以外でレースで走ることは無いと思います。
フルマラソンもワンシーズンに一度ぐらいでいいかなと。
基本的にフルに出たら、その後1ヶ月以上、回復に時間が掛かると言うだけに身体への負担は大きい。
毎月のようにフルの大会に参加しているマラソンランナーの故障確率は非常に高いようです。
月イチというのはエリートや上級者でもけっこう厳しいペースだと思いますが。

ランは基本的にはショートで走る10km走のトレーニングをメインとし、20〜30kmで持久力を鍛えていく。
年に数回ハーフマラソンや10kmマラソンに出て、たまに駅伝でハァハァしてみる。
そんな感じでやっていこうと思っています。

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Commented by borntotry at 2014-03-25 07:56
お久しぶりです。
初フル完走おめでとうございます!
私もその日はスタート地点近くの荒サイに出向いたのですが、かなりの強風でしたね。フルの後半からこの風に立ち向かうのは相当きついと思います(逆ならまだしも)。ちょっと自分は出る勇気がないです(笑)。
それに加えての大渋滞ですから、記録を狙うにはかなり酷な大会ですね。そんな中での歩かず走り切られたのは、本当にすごいと思います。まずはゆっくり休んでください。
Commented by rintarou555 at 2014-03-25 09:01
borntotryさん
ありがとうございます。
あの向かい風と暑さの中をなんとか無事に走り切れて良かったです。
元旦マラソンで足腰を痛めてフロストバイトをDNS、そのあと雪続き、肩の打撲と今年は散々なスタートだったので、これで精一杯でした。
まあ、本来は予行演習として赤羽ハーフを走る予定でしたが、それも降雪で中止でしたし。

4月からはいよいよトライアスロンシーズンですね。
頑張りましょう。
by rintarou555 | 2014-03-24 22:43 | レース・イベント | Comments(2)

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう