LT値でフルマラソンを完走する

LT値でフルマラソンを完走する。

書店でチラ見したランニング雑誌にこんな記事があった。
LT値で走れば、フルマラソンは自分のベストのペースで完走できると。

そもそもLTとは何ぞや?
以下、雑誌の記事に触発され、備忘録的にまとめてみた。

1.LTについておさらい
LT値とは「乳酸閾値」=乳酸(Lactate)+閾値(Threshold))。
有酸素系の運動トレーニングの強度の目安。
この領域(有酸素域)を超えて無酸素域に入ると、きつく感じ、急激に疲労し始める。
キツくなる一歩手前で、長く続けられる強度。
LT が高いほどより高い強度で長時間運動できるので、LTでおおよその実力がはかれる。

バイクの20分TTの95%のパワーや、60分TTのパワーがLTとほぼ等しい。
ということは、ランでも基本は同じはず。
30〜60分の強度高めのトレーニングでパフォーマンスは上げられる。
この強度でトレーニングを続けると、LTそのものも上がる。
結果、レースでのパフォーマンスも上がる。

というオイシイ話し。

一般的な算出方法は、(最大心拍数=220ー年齢)というカルボーネン法に基づいており、
(220-年齢-安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

僕の場合、
(220--53−52)×0.75+52=138 となる。

こちらのHP下の計算ツールだと、
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/kunren.html
無酸素閾値は142〜148bpmとなり、少し差が出る。

実際にはLTは専門機関で計測してもらわないと正しい値は出ないらしい。

そもそも、僕の場合は最大心拍数が年齢のわりに高くて190超えているので、カルボーネン法の最大心拍数の計算式には当てはまらない。
数式に縛られず、自分の体感含めた数値でトレーニングやレースペースをマネジメントするのが現実的と思う。

LTを効率的に上げるにはLTゾーン、もしくは、少し低いレベル(5〜10%)でも良いらしい。
エンデュランス系のスポーツのトレーニングの基本はこのLT値と言われる。
このLTで、月に600時間(1回辺り30分以上)のトレーニングを積むと効果があるとか。

2.レースの予測タイム
どこで閾値走のラインを設定するかは人しだい。
僕の場合、HR150台ぐらいで走っているときは負荷なく気持ちいいが、160台後半だと気を抜くとペースが下がってくる。
そのぐらいが体感的にはLTゾーンだと思う。
感覚的にはハーフのペース。下記のダニエルズでもハーフが基準らしい。

こちらで手軽に計算できる。
http://lt.iko.la/
5,000mをきちんと計ったことは無いが、おそらく4:30ペースで22分半ぐらい?

ダニエルズのランニング計算式を使うともう少し詳しく出せる。

Jack Daniels' VDOT Running Calculator
http://www.runsmartproject.com/calculator/

先日のハーフマラソンのデータを入れてみる。

Race Paces
21.0 km
1K 800m 400m
01:44:16
04:58 03:58 01:59

Trainning
Type
Pace/Km 400 200
Easy
05:49 - 06:08 -- --
Marathon
05:10 -- --
Threshold
04:50 01:56 00:58
Interval
04:27 01:47 00:53
Repetition
04:12 01:41 00:50

Equivalent
Race Time
Pace/Km
Marathon 03:37:40
05:10
Half marathon 01:44:57
04:58
15K 01:12:54
04:52
10K 00:47:20
04:44
5K 00:22:49
04:34
3Mi 00:22:00
04:33
2Mi 00:14:19
04:27
3K 00:13:16
04:25
1Mi 00:06:44
04:11
1500m 00:06:13
04:09

計算上は、フルマラソンで3:40ぐらいで走れることになる。
しかしながら、実際には25〜35kmのトレーニングをほとんどしてないので現状は無理。
一般的にフルマラソンのタイムはハーフマラソンのタイムの2.1〜2.2倍と言われる。
ハーフの持ちタイムから、3:38〜3:48となるので、この計算方法でもサブ4はいちおう射程内。
あとは、経験の少なさ(フルはまだ一度だけ)を筋持久力の向上と走り方でどうカバーするかが課題。

こちらにいろいろな計算方法があり、タイムが予測できる。
http://run.dot-whim.com/prediction

この中で、「持久係数(Runners)方式」だと、

距離       タイム               ペース
Full Marathon  3時間51分59秒 〜 4時間0分21秒  5分30秒/km 〜 5分42秒
となり、現在の自分の実力的には、この辺りが現実的な目標になると思う。

3.実際のデータから考える
この2ヶ月、過去に無いぐらい(あくまで当社比)走って来たので、トレーニングデータを振り返ってみる。
10km前後の距離が中心。休み休み走った山手線一周らんとHRセンサーを付け忘れたトレーニングは除外。

左から距離、ペース、平均心拍数、最大心拍数。
12/7 21m、5:02/km、168bpm、222bpm ※所沢シティマラソン
12/14 9.8km、6:35/km、141bpm、240bpm ※所沢航空公園
12/23 9.3km、6:09/km、143bpm、159bpm ※所沢航空公園
12/28 30.3km、5:45/km、160bpm、174bpm ※所沢年の瀬マラソン(便乗ラン)
1/1 10.3km、6:05/km、143bpm、174bpm ※所沢航空公園、元旦健康マラソン
1/11 9.3km、6:17/km、138bpm、157bpm ※所沢航空公園
1/24 21km、4:59/km、176bpm、202bpm ※荒川ラッキー7エコマラソン
1/28 10km、5:38/km、149bpm、163bpm ※所沢航空公園
1/31 7.5km、5:28/km、147bpm、203bpm ※自宅付近

所沢シティは1:44で自己ベストを1分ほど更新。
前後半ほぼ同じペースで行けた。
5:00/kmぐらいが現在の自分のハーフのペース=LTゾーンか少し上ぐらい?

12/28の年の瀬マラソンの便乗LSDはフルのレースペース想定だったが、終盤はキツかった。
ハーフは問題なくても、25kmからの筋持久力が足りてない感じ。

1/24のハーフマラソンは平均心拍数176bpmとかなり高かった。
実際にはラストスパート以外はそんなに高いとは感じていなかった。
過去のハーフのレースで、同程度のキロ5分ペースでだいたい168bpmぐらい。
コースが厳しい12月の所沢シティもそのぐらいで落ち着いていた。
前半10.5kmが4:48/kmと自分としてはややオーバーペースだったせいかな?
それで後半も身体の変調含めてペースダウンしてしまったのか?

他は、だいたいキロ6分前後で流す感じで走っていた。

最大心拍数が200超えで異常値が多い?
HRセンサーのバッテリーが消耗しているのかと思ったが、202を記録した荒川ハーフマラソンのデータのログを確認したら、ラスト300mはずっと190〜200ぐらい行ったり来たりなので事実のようだ。
昨年は逆になかなか心拍数が上がらず、レースでのパフォーマンスも伸び悩んだ。
ここのところ走り込んでいるおかげで、高負荷にも耐えられるようになったのかもしれない。
以前にも書いたが、心拍数とパフォーマンスに関してはかなり個人差があり、ネットで見ると同世代で200超えの人も少なからずいる。
なので、あまり気にしないのが一番。
ただ、所沢シティの222や12/14の240はは明らかに異常値だと思うし、昨晩のランもたいして負荷を上げてないので異常値だと思う。
胸への密着度が低かったり、乾燥しやすい冬はセンサーの反応が良くないのかもしれない。

ランの最大心拍数を仮に200bpm(以前は196だった)とすると、
(1)200×0.9=180bpm ※かなり強度の高いレースペース、30〜60分ぐらいが限界?
(2)200×0.85=170bpm ※強度高めのペース(LTのほぼ上限?)、2時間は続けられる?(ハーフマラソン、短時間のエンデューロやヒルクライムレース)
(3)200×0.8=160bpm ※LTゾーン、数時間は続けられる(フルマラソンや自転車の長時間のエンデューロレース)
(4)200×0.75=150bpm ※LSDの高めゾーン、体力さえもてばいくらでも続けられる(やや緩めのトレーニングペース)
(5)200×0.7=140bpm ※LSDの標準域、体力さえもてばいくらでも続けられる(ジョギングやサイクリングペース)
となるのかな?

これらのデータから、ペースと平均心拍数の相関を見ると、
5:00/km 168bpm前後 最大HRの84%
5:30/km 148bpm前後 最大HRの74%
6:00/km 143bpm前後 最大HRの72%


30秒刻みだが、5:30/kmと6:00/kmの平均心拍吸数の差はそんなにない。
5:30/kmまでは比較的、身体への変化、影響の少ない安全域と思える。
そこから5:00/kmに向かうにつれて、負荷が急に大きくなっていそう。

フルマラソンだとどうなるか?
サブ4のためには5:40切るペースが必要(エイドでの減速やトイレも勘案して)。
理想は5:35ぐらいのペースで前後半一定ペース。

5:35/km 146bpm前後 最大HRの73%レベル?

ぐらいならなんとか行けそうな気もする。
あとは筋持久力。後半で筋力が落ちると、どうしても心拍数が上がる。
これは30km、3時間ぐらいのペース走で足腰鍛えるしか無いと思う。

二度目のフルマラソンである、横浜マラソンまであと1ヶ月半。
2月は月間150km目標。
平日は7〜10kmのレースペースよりやや速め(5分前半)をベースに、
週末にロング走(25〜30km、5分後半)を組み合せる。
3月頭にロング走を一回やってから、2週間は適度に走りつつ疲労抜き?
あとは試行錯誤しながら・・・

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by rintarou555 | 2015-02-01 20:29 | Run | Comments(0)

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう