(追記)竹谷さんのペダリング講座~STEP2

先日のSTEP1に引き続き、参加してきました。

まずは、前回のSTEP1のおさらい。
前回のレポートはこちら。
http://at105rpm.exblog.jp/20785659/

前回は脚の重みを生かしつつ、上始点と下死点での抜重により、「踏まないペダリング」「無理に回さないペダリング」を意識。
スムーズで効率的なペダリングのための基本編でした。
Alizeでトライアスロン向けに前乗りポジションとかやり出してかなり迷走中だったので、ちょうど良いタイミングでした。
ところが、どうもペダリングの上始点でお腹につかえて詰まっている感じがした。
腿がいちばん上までスムーズに引き上げられないので、脚の重みを充分につかえてなかった。

タテトラに向けていろいろいじって失敗したAlizeセッティングを引きずっていたのもありますが、
竹谷さんから、そもそもハンドルとサドルの高低差がありすぎる、ポジションが合ってないと指摘された。
完成品でコラムがかなり短かくカットされてしまっていたので仕方ないのですが。
たしかに、CannondaleのSuperSixに比べると3cmぐらい低いかも・・・
前傾時にペダリングが詰まる感じは感じていたが、エアロロードだからこれで良いのかな?とあまり気にせず放置していました。
タテトラではそれに加えて前乗り用シートポストやらDHバーやら慣れないパーツを導入。
身体への慣らしも不十分だったため、ぜんぜん上手く漕げずにひたすら消耗したのは、スイムの疲れに加えてポジションに問題があったから。

前回のレッスン以降、Alizeでは一度も乗ってませんが、
竹谷さんのアドバイスに従い、ハンドルとサドルの高低差を少なくして臨みました。
・コラムスペーサーを抜いていちばん上にハンドルをセット
・ステムを裏がえしてハンドルの高さを上げる
この合わせ技で3cm近く上がったかな?SuperSixとほぼ同じの落差になりました。

さらに、
・サドルを2cm後退
・サドルを5mm下げた
でサドルをもともとのロードバイク乗りのポジションに修正。

そして、今回のSTEP2。

STEP1の上始点と下始点での脱力の基本を踏まえ、12~3時で力を加えるペダリング。
前回よりも重めのギアでこれをやります。
前傾させた状態で両手を離して後ろ手にしてペダリングしながら、腕ではなく体幹で上体を支える。
これは、以前、ケンズの講習会でもやりました。
その状態でペダルの上始点から一気に力を加えると、体重が乗ったペダリングが出来る(つまり、効率が良い)。
これを片手ずつ交互にやってみてもいい。
この時に、手をハンドルに突っ張ったり、押したり、体重を掛けたりしてはダメ。

ポジションもブラケット、下ハン、DHっぽいポジション(DHバーがある人はDHポジションで)と変えてみる。
身体の傾きによって、力の掛かり方が変わってくる。
前傾が強いほど、ペダリングに体重が乗って楽に漕げるし、高い出力を維持しやすい(=TTポジション)。
パワーを掛けやすい、スムーズにペダリングできるサドルの着座位置を探る。

いかに体重を載せたペダリングが出来るかがポイント(ハムストを動員する)。
逆に、身体を起こした状態で重いギアを回そうとすると、とても重たく感じるし、大腿四頭筋に負担が掛かる。

さらに、引き上げた側の脚の腰の方に少し重心を預けてあげるとペダリングに力が入りやすい(体重が乗る)。
頭と身体がぶれない程度に、反動を使って左右に重心を少し振ってやる。

それと、踏み込むときにチェーンの掛かりを意識する。
チェーンがギアと噛んで前に進む。この感覚が大事。

大事なのは、「動かし方=軌道」「タイミング」「身体の傾きのコントロール」。
どの筋肉をどう動かすなど考える必要はない、動きとタイミングが正しければ、筋肉は正しく動く。
効率的なペダリングの結果から、パワーとスピードが得られる。
パワーに頼ったペダリングには限界がある。
身体の傾きによって、体重の掛かり方が変わる。
それを意識することで、体重を乗せたペダリングができるようになる。

竹谷さんの著書やLuminaの記事でも紹介されていた内容がベースだと思いますが、実際に目の前で実演しもらうとより分かりやすい。
僕も以前から12~3時で力を入れることは意識してやってましたが、最近はどうも上手く漕げてない感じがしていました。
前回のレッスンの効果が先日の風張峠のヒルクライムで現れていたかも(いつになく脚が回り、タレ無かった)。
別の参加者の方もSTEP1のレッスンを受けただけで、ヒルクライムのタイムを2割近く短縮できたとか。

STEP1、STEP2の基本を、無意識でずっと続けられるまで身体に覚え込ませるのが重要だそうです。
上手く行かないと思うなら、STEP1の基本に戻ってやり直す。

今日はポジション、セッティングを見直したおかげで、上始点で腿がお腹にあたって詰まることもなく。
前回はサドルが高すぎたせいか、下死点で無駄な動きが出ていましたが、今日はスムーズに回りました。
やはり、ポジション、セッティングは大事ですねー。いままで適当にやり過ぎていたと反省。

講座についてはこちらのページの解説と動画が参考になります。
http://departures.sakura.ne.jp/entry22.html

他にもYouTubeで「竹谷賢二 ペダリング」で検索すると、講座の動画がけっこう出てきます。

こ~ぢさんがロードバイクのレースを前提としたバイクコントロールや実戦的なテクニックを中心としているの対して、竹谷さんはペダリングに特化している分、万人向けでわかりやすいかも。

レッスン終了後、参加者を交えての雑談の中で色々なヒントをいただきました。
竹谷さんいわく、「あらゆるスポーツにおいて大事なのは、より少ない力でラクに速く」。
そのためにはパワーに頼った間違ったやり方ではなく、身体を上手く使って効率を重視すべき。
ローラー台も力に頼ったやり方では筋力がつくかもしれないが、それでは限界が来る。
竹谷さんはMTBの全日本チャンプ、五輪代表という頂点を極めた経験と運動能力があるからこそ、トライアスロンでも短期間でここまでのレベルに成れた。
苦手だったスイムでも、筋肉や身体の使い方の基本を知っているので、応用が利いたそうです。
基礎体力、運動能力が劣る素人でも、効率的な身体の使い方を覚えることでパフォーマンスは上がる。
バイクは年配者でも向上しやすいのは、力だけでなく、ペダリングなどの技術の要素が大きいからだとか。

ちなみに、竹谷さんは特に筋トレはしないそうです。
ただ、バイク乗りはどうしても後背筋が強い傾向があるので、後ろに引っ張られて腰が前に突き出た立ち姿勢になりやすい。
バランスを取り、姿勢を良くするために、毎朝、腹筋だけはやっているとか。
腹筋をやっておけばスイムのフォーム改善(腰を浮かせる)にも良いそうです。
僕もそういう傾向があるので、参考になりました。

バイク乗りは下半身が重いのでスイムでは腰が沈みやすい。
下半身が沈みやすいので、2ビートではなく変則的な2ビートキックとのこと。
4回キックして、呼吸の時に身体をピッと伸ばす感じ。
これって、僕と同じと話したら、笑ってました(泳力には段違いの開きがありますがw)。
当面は無理に2ビートにしなくても良いかな?

あと、某五輪ランナーから教わったというランの話しも面白かった。
これも先ほどの、ペダリングの左右の重心(荷重)移動に似ていると思う。
なるほどー!でした。

次回のSTEP3ではヒルクライム向けにダンシングもやるそうです(楽しみです)。
実際には、今日やった上始点から体重を掛けて踏み込むペダリングをしていれば、自然とダンシングは出来てしまうのですが。
僕が最近やっている、赤根峠の1.3kmのロングダンシングのトレーニングの話しをしたら、これは効果的とのこと。
重めのギアでケイデンス低め、荷重移動を使いながら、じっくりとペダリングする。
今回やったペダリングの練習にもなる。

バイクにおいては、ブレーキングやコーナリングなどの実走のテクニックは重要ですが、
ペダリングとポジションだけでかなりパフォーマンスの改善が出来そうな気がしてきた。
というか、ペダリングとポジションが一番大事ではないかと・・・

こんなに素晴らしいレッスンを他メーカーのバイク所有者にも提供いただける太っ腹な竹谷さんとスペシャライズドジャパンに感謝!

週末の奥多摩ヒルクライムで頑張ります。
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(追記)
以前、こんなエントリーを書いてました。
自分でわかってても、人から教わっても、継続的に実践しながら「セルフチェック」できないとダメですね。
フォームやペダリングの崩れやズレにいかに気づけるか?
それ以前に崩れないように正しくトレーニングをしないとダメということでしょう。
反省・・・初心忘れるべからず。

「骨で泳ぐ、トライアスロン・スイム」@LUMINA
http://at105rpm.exblog.jp/18841936/

LUMINA11月号「バイクライド再考。」を見てビックリ!
http://at105rpm.exblog.jp/19016236/

こ~ぢさんとの違いはこちらをご参考に
特訓!3本ローラー130kmオーバー@こーぢ倶楽部
http://at105rpm.exblog.jp/19077318

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by rintarou555 | 2013-07-26 08:00 | トレーニング | Comments(0)

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう