ランにおける体重とタイムとの悩ましい関係
2014年 09月 29日
「ランニング・リテラシー」でこのコーナーの執筆を担当した福岡大学の田中宏暁教授によると、もともとの体重と持ちタイムによってに変わってくるらしい。読売新聞の記事が分かりやすい。
<めざせ>減量効果、数式で証明?
http://www.yomiuri.co.jp/running/feature/20140706-OYT8T50014.html
「※y=0.2x+3.5」【走る速度x(m/分)と、体重1kgあたりの酸素摂取量(1分間 に使う酸素量)y(ml/kg分)の間に成り立つ数式】とい う数式を使うと、減量の効果を試算できるという。例えば、体重60キロでフルマラソンを5時間で走る人が1キロ軽くなれば5.6分、同じ体重 で3時間の人 なら3.3分の短縮が期待できる。
自分の場合、今春の初フルが4:36でこの記者とほぼ同じだったので、
・速度(x)=42195(m)÷277(分)=152.33(m/分)
・体重1kgあたりの酸素摂取量(y)=0.2×152.33+3.5=33.97(ml/kg分)
レース時の体重72kgだったので、
・全身の酸素摂取量:33.97×72=2446(ml/分)
仮に体重を5kg落として67kgにできれば、
・1kgあたりの酸素摂取量(y)=2446÷67=36.50(ml/kg分)
まで向上(+2.53)。
x=(y-3.5)÷0.2の公式にあてはめると、
・速度(x)は165(m/分)にアップ
・タイムは、42195(m)÷165(m/分)=255.7(分)、約4時間15分。
なんと!約22分短縮(あくまで理論上ですが・・・)
1kg辺りだと4.5分ぐらい向上?
板橋シティではかなり後方のスタートでスタート後の渋滞で数分はロスしているので、4時間10分ぐらいは狙えそう。
あとはトレーニングしだい。
一方で、こんな試算方法もあるようです。
体重とマラソンのタイムとの関係
http://www.hanafusa.org/Marathon/MarathonEndurance5.htm
70kgの人(A博士)が42.195kmを3時間24分20秒で走る。
この際の運動量は
体重×走行距離:70kg×42.195 km=2953.65Kg・km/3時間24分20秒
これを1時間あたりの運動量に換算すると 867.3kg・km/1時間となる。
これの逆数をとると1時間/867.3Kg・kmとなる。
5kg減量して65kgの人が42.195km走る場合には
65kg×42.195km×1時間/867.3kg・km=3.1623時間=3時間9分44
とあるので、これを自分に当てはめると、
総運動量:72×42.195=3038Kg・km/4時間37分
1時間あたりの運動量:658.1Kg・km
5kg減量して67kgになると、
67kg×42.195km×1時間/658.1kg・km=4.2958時間=4時間17分
どちらもほぼ同じですね。誤差の範囲内。
およそ1kg辺り、4~5分短縮と見ておけば良さそう。
サブ4を狙うにはあと20分ぐらい削らないといけない。
そもそも初フルだった今年の板橋シティでは直前のロング走は33kmぐらいで脚が攣って潰れた。
本番でもやはりその辺りでガクッとスピードが落ちて、35kmからは地獄・・・(笑)
フルを走り切るには根本的な地脚の強化、スタミナ強化が必要ですね。
田中教授の別の記事では、
(1)遅いのに速くなる?…スロージョギング
http://www.yomiuri.co.jp/running/kataru/20140618-OYT8T50180.html
(2)箱根の夢絶たれ、スロージョギングと出会う
http://www.yomiuri.co.jp/running/kataru/20140619-OYT8T50196.html
(3)「ガッテン」で大反響…スロージョギング伝道師
http://www.yomiuri.co.jp/running/kataru/20140619-OYT8T50197.html
(4)病み上がりでもスロージョギング
http://www.yomiuri.co.jp/running/kataru/20140621-OYT8T50071.html
(5)空港をジムに…スロージョギング生活(終)
http://www.yomiuri.co.jp/running/kataru/20140621-OYT8T50086.html
動画で解説、スロージョギング
http://www.yomiuri.co.jp/stream/?id=2242425
(1)ニコニコペースで走ろう
息が上がらない程度のペースを保つこと
歩幅は短く、半歩づつ足を出していくイメージ
最初は時速3~5kmほどで走る
(2)着地は「フォアフット」で
かかとで着地するより衝撃が少なく、長い距離を走りやすい
(3)姿勢は「1本の柱」を意識
腰を高く保ち、背筋を伸ばし、アゴを上げる
肩の力を抜いて腕は90度に
呼吸は自然に任せる
遠くを見て、景色を眺めながら走る
足は蹴らない
息が上がらない程度とは会話ができるぐらい?
つまり、LSDに近い?
ストライドが伸びるとどうしても踵着地になりやすい。
踵着地でブレーキにもなる。
これは宇佐美先生にも教わった。
フォアフットは親指の付け根での着地を意識する。
つまり、拇指球ということか?
フォアフットとミッドフットとの違いが良くわからないが、自分は拇指球での着地をいつもイメージしている。
宇佐美先生は拇指球と小指の付け根、踵を結ぶ三角形を意識と仰っていた。
フォアフット(拇指球)よりもやや真ん中寄り(ミッドフット?)を意識しなさいと。
この辺りは微妙な間隔や伝え方の違いもあるかもしれないが、結果の動作としては似たようなものなのでしょう。
「ランニングリテラシー」で別の方が書いていた。
ピッチ走法で上下動を抑えつつ、ストライドを伸ばすのが究極の理想だとか。
自分がなんとなく目指しているのもそんな感じです。
上下動を抑える方が足腰への負担(走り終わったあとも)が少ない気がする。
体重があるからこそ余計にそこが気になったりしている(笑)
夜は嫁さんが飲みに行って、長女もいったん帰宅して飲みに行ってしまい、次女も大学のサークルで遅くなるので、一人ラーメンのあと、サンクスのシャインモルトで一人飲み。安い発泡酒です。これを飲むといつも「社員モルト」と読めてくる。
なかなか痩せるのは難しい食欲の秋(笑)
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