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横浜マラソン2015完走記

速報で書いた通り、第一回横浜マラソン、無事に完走しました。

(1)二度目のフルマラソンで目標のサブ4を達成(ネットタイムで3:57)
(2)月100km×3ヶ月のトレーニングでサブ4を達成

という自分に課した課題と条件もクリアできた。

今シーズン、ハーフは1月のラッキー7エコマラソンでグロス1:44:20でPB更新したのに続いて、フルでもほぼ目標通りの成果を残すことができた。
これから気持ちよく自転車、トライアスロンのシーズンを迎えることができる。

横浜マラソンを振り返って備忘録的にまとめてみる(いちいち分けるの面倒なので一気に書きます)。

■エントリー
公式サイト
http://www.yokohamamarathon.jp/2015/

最初の抽選は漏れて、追加抽選で復活。

高い参加費と東京マラソンの抽選結果の前に入金を迫るといういやらしいエントリースケジュールにもともとネガティヴな印象が強かったが、
・東京マラソンの抽選に外れていた
・第一回目の大会は一度しかない
・東京マラソンと同様に人気大会化したらもう当らないかもしれない
・電車で一本で行けるという交通アクセスの良さ
もあって出ることした。

■トレーニング
12月所沢シティマラソンのハーフでネットタイム1:44でPB更新してから、気持ち良くランシーズンへ。
これまで月数10kmしか走ってこなかったので、少し真面目にトレーニングすることに。
とりあえず月100km走ることを目標とした。
3ヶ月で本番の距離の7〜8倍を走っておけば、必要な持久力は付くだろうと考えた。
ただし、短い距離を速くではなく、なるべく長い距離を想定のレースペースで。

まずは、地元で年末開催の年の瀬マラソンにはエントリーしていなかったが、トラのチームメートの応援も兼ねて便乗で30.5km(Ave.5:43/km)で距離慣らし。

例年通り、所沢元旦健康マラソンで新年を迎えてから、前哨戦の1/25の勝田マラソンに向けてトレーニングしていくつもりが、イベントの仕事が入ってしまいDNS。
結局、嫁さん一人だけで勝田に行ってもらった。

いったん下がったモチベーションを取り戻すべく、自分なりに考えてトレーニングを続ける。

目標は横浜マラソンでのサブ4達成。
そのためには、
・ハーフ以上の距離に慣れる
・スピードトレーニングは必要ない(ハーフのレースは除く)、フルマラソンのレースペース(5:30前後)でひたすら走る
・目標達成のためだけにフォーカスし、効率を重視

という基本方針を決めた。

直近のハーフの持ちタイムからすると、決して無理ではない。
逆算で必要なトレーニングを積めば達成できるはず。
足りないのは距離に対する身体の慣れ(スタミナ)と経験。

年明けにFBのトライアスロン仲間と山手線一周ラン42kmをやって距離に対する抵抗感は無くなってきた。

さらに、本番2週間前までに、三週連続の30km走を実施。
キロ5:30弱のペースで安定して走れることが確認できた。

5:30ペースでやや低めのLT域(最大心拍数の75%ぐらい)で走れることも安心感につながった。
これならフルマラソンで最後までタレないで走り切れるはず。

昨年の初フルの板橋シティではハーフとフルは別物であることを実感。
今回はスピードよりも距離重視でやって来たことは間違っていないと感じた。

レースペースでの三度の30km走のシミュレーションから、サブ4達成の確率はかなり高まったと感じた。
常に本番の想定ペースで走ることで、身体にレースペースの感覚を覚えこませることも出来た。
距離と時間による身体の変化と対応も見えてきた。
条件が良ければ3:40台も可能か?
あとは補給失敗やフィジカルなアクシデントさえ発生しなければ・・・

一方で、二回目の30km走で転倒して右膝を痛めたのが気掛かり。
翌週の30km走では右膝外側の痛みで28kmで中止(3回のトータルではほぼ90km)。

一週間後におそるおそる11km走ったが、ペースを上げるとやはり痛む。
本番まで残り一週間で不安を残す・・・

とは言え、三ヶ月連続で100km、トータル300kmを初めて走りきれたことは心の支え。
しっかり走り込んでいる人から見たら取るに足らないトレーニング量だが、目標達成のために最大限の効率を重視してきたつもりなのでこれでダメなら諦めもつく。

■事前準備と前日受付
本番一週間前の日曜日、車でマラソンコースの下見へ。
最初は自転車で行くつもりだったが、雨天なので予定変更。
時間の関係で折り返し地点までは行かずにざっと回ってみた。

・スタートしてからしばらく、卸売市場の先まではコース幅の関係で渋滞しそう
・山下公園を過ぎると急に寂しくなる
・高速の高架下の道はさらに殺風景で全体的に下り基調か?
・高速道路区間は左右にカーブしてアップダウンもありそう
・本牧ふ頭はあまりにも寂しくて心が折れそう


という印象。
高速道路区間以外はさほど問題なく走りやすそう。
ただ、スタートしてから景色が良くて賑やかな区間は山下公園までと短い。
東京マラソンは走ったことはないが、その点では東京マラソンの方が良さそう。

ラスト一週間は右膝を回復させるために完全にノートレのつもりが、水曜日に久しぶりにジムで少し泳いだらふくらはぎの筋肉が張ってしまった(笑)

本番前日は新橋でスポーツボランティア研修会のあと、パシフィコ横浜まで移動して受付を済ませる。
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出店ブースでいま話題のMag-onと膝痛防止にと勧められたニューハレテープを購入。
本番で役に立ってくれるか?

完走予想タイムを電光掲示して写真を撮ってくれるサービスをやっていた。
僕は3:55で完走宣言で記念撮影。
あしたは宣言、公約通り、やり切れるか?

受付終了後は駅の反対側へ移動して、来週末のイベントの打合せと準備でなんだか忙しい(笑)
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帰宅したのは22時前。
すでに明日の用意はしてあったのであとは食事して風呂に入って寝るだけ。
あまり睡眠時間は取れないか?・・・

買って来たニューハレテープを風呂上がりに膝と足首に貼ってみたが、初めて使うので慣れてなくて、何度も貼り直すうちに粘着力が・・・効果は大丈夫か?(笑)
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寝る前にあらためてコース図を見ながらイメージトレーニング(笑)
やはり、高速道路区間のアップダウンが気になる・・・
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■スタートまで
翌朝は4時半起床で嫁さんが作ってくれたオニギリひとつを腹に放り込んでから駅までアップ代わりにダッシュ。
西武線、副都心線経由でみなとみらい駅まで。この時間帯だと直通はなく池袋駅で乗り換えた。

オニギリひとつじゃ足りないので駅のキオスクでパンでも買おうと思ったら日曜日の早朝はやってない。
副都心線のホームの自販機で菓子パンを見つけて二つ購入して食べた。

会場に着くと荷物預けはブロックごとに分かれていて分かりやすくスムーズ。

一方でトイレはかなりの渋滞。
スタートの待機場所に向かう途中、海側の公園に寄り道して公園内の空いているトイレで用を足したが、減量化には失敗^^;
昨日のうな重のせいか、お腹にガスが溜まって活発化しそうなのが気掛かり。

スタート地点はCブロック。
案内のプラカードを頼りに探すが、少し分かりづらい。フェンスに貼られた案内地図を見つけてなんとか場所を特定。

Cブロックの後方三分の一辺りで待機。
Cブロックはたしかサブ4狙いのラインだったと思う。
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スタートの合図から、剛力彩芽さんが手を振る計測開始地点の通過までは歩いたり止まったりで10分以上も掛かった。
グロスのサブ4は厳しいのでネットタイムでサブ4を目標にする。
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今日の作戦は、
・トータルでキロ5:30ペースで7〜8分の安全マージンを稼ぎ、多少のアクシデントがあってもサブ4が狙えるようにペースマネジメント
・後半の高速道路区間でダメージ受けそうなので、前半でなるべく稼ぐ(キロ5:20台)。
・後半の方がコースが厳しそうなのでネガティヴスプリットにはこだわらない
・高速道路区間は無理せず我慢の走りで、最後の10kmに向けて出来るだけ脚を残す
・高速道路を降りてからの本牧ふ頭では心が折れないように踏ん張る
・本牧ふ頭をしのいで、残り5kmは様子を見てペースを上げていく
・最後はスパートしてすべてを出し切る
・エイドの補給食が魅力的だが、お腹の具合が気になるので我慢する。手持ちのMag-onに賭ける

という感じ。

3週間前の30km走トレーニングの転倒で痛めた右膝の外側に不安を抱えてスタート。
先週末の11km走では途中からずっと痛みを感じたが果たしてどうなるか?

■スタートから折り返しまで
スタートしてから数キロは予想通り渋滞気味でペースが上がらない。
キロ5分後半から6分ぐらい?
コース幅いっぱいに選手が広がっていて前にも上がれない。

狭いので気をつけていないとすぐに腕がぶつかるので、腕はあまり振らないようにして走る。
後ろを確認しないでいきなり斜行する人もいるので気を抜けない。

最初の1kmはキロ6分以上。その後も想定ペースより20〜30秒遅い感じ。
少しバラけて予定通りのペースで走れるようになったのは5km過ぎてから。
予定以上に時間が掛かってしまったので、意識的にペースを上げて遅れを取り戻す。

ところが、10kmも行かないうちに右膝外側に違和感が出てきて左右バランス良く体重を掛けられない。

給水ポイントが2〜3kmごとにあるのでひとつ、ふたつ飛ばしても困らないが、前半はなんとなくほぼすべての給水を摂った。
と言ってもコップに三分の一ぐらい入っているのをすべて飲まずに捨てる。

バイクジャージの後ろポケットに4つ持参したMag-onは、10km、20km、30km、37km辺りで補給予定。
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他にはスポーツ系のアミノ酸入りの飴を何個か持っていった。

高速道路の高架下でケンズジャージを着たFさんに追いつく。
Aグループでスタートしたが、計測開始地点の通過まで5分掛かったとか。
身体のコンディションが良くないので今日は完走狙いとのことで、先に行かせていただいた。

下見では行かなかった磯子地区は沿道の応援が沢山で熱気に満ちていた。
これぞマラソンという感じ。

20kmの折り返し地点ではバナナとイチゴを手に取ってしまった。
お腹の具合を考えて固形物は摂らない予定だったのに、つい、あの応援の雰囲気で手が出てしまった^^;

■折り返しから高速道路へ突入

折り返し地点を過ぎてから、いよいよ高速道路の登りへ。
7%の登りは距離は短いがけっこうキツイ。無理せず淡々と登る。
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21km地点で1:54ぐらいとほぼ想定通りのペースだが、高速道路のアップダウンで脚を削られるかもしれない。
31km過ぎまで続くこの高速道路区間は、作戦通り無理せず安全に(キロ5:30~40ぐらい)行くことにした。
30kmを2:45ぐらいで通過できれば、残り12kmをキロ6分弱でもサブ4が狙えるはずだから。

いざ上がってみると高速道路は少し向かい風ぐらいでさほど影響は無さそう。
アップダウンも緩やかで意外と走りやすかったが、左右のカーブのところで路面にかなりのバンクが付いているので脚に良くない感じ。
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高速道路上にはちゃんとエイドや仮設トイレもあり、安心して走れる。
子供たちが沖縄の踊りのパフォーマンスで盛り上げてくれたりで賑やかやな場所もあるが、ほとんど殺風景で景色は楽しめない^^;。

とにかくこの区間はダメージが残らないように無理せず行こうと思ったので、淡々と走る。

ところが、ここで身体に変調が・・・前半で水分摂りすぎたせいか、お腹が冷えて来てゴロゴロしてきたので途中でトイレへ。
スタッフのオジさんに「空いてるよ」と言われて扉を開けると、先客のオジさまが用足し中…鍵ぐらい締めておいて欲しい^^;
ひとつの前のトイレも空いていたのでそちらへ行けば良かった・・・

待ち時間含めて数分ロスは痛い^^;

結局、小のみだったが、冷えていたお腹はスッキリした。
風はまだ冷たくやや向かい風?
万が一に備えて携行していたバンテリンの膝用サポーターをお腹に当てて冷えを防ぐ。
前半の反省から、後半は水分補給の頻度を下げた(これがあとで裏目に出る・・・)。

31kmの折り返しを過ぎていよいよ高速道路から地上へと戻る。
下りでは膝に負担が掛かって痛むのでスピード上がらずドンドン抜かれる。

曇り空が徐々に晴れて来て、気温も上がってきている感じ。

■辛かった本牧ふ頭、脚攣りで万事休すか?
下りてから個人的には最後の難所?の本牧埠頭へ向かう。
先週末、車で下見したときには気が滅入りそうな殺風景な風景だった。
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今日は応援や踊りも盛りだくさんで賑やかだつたが、それでも、折り返し地点がなかなか見えてこなくて心が折れそうになる。
この辺りが一番辛かった。

埠頭もそろそろ抜けようかというところで、コーナーを曲がった途端に左のハムストが攣った。
本牧ふ頭に入ってからずっとビミョーな状態が続いていたが、右膝をずっと庇い続けて来たツケか?
ストレッチして2分ぐらいでとりあえず歩き出したらなんとか走れるようになったが、時間的に厳しくなってきた。
もう一回攣ったらサブ4は無理かもしれないと覚悟を決める。

走り出すと先ほどの攣ったハムストは元気に動いてくれるが、今度はふくらはぎが気になる。

しばらく走ると沿道で応援中の横鉄のいわっさんの姿を見つけて声を掛ける。
ついさっきまで脚が攣って悶絶していたが、いわっさんからエールをいただいて元気が出てきた。

残り時間と距離を計算して、キロ6分でもギリギリ間に合いそうたが、脚と相談しながら出来るだけペースを上げる。

■ラストの踏ん張りとゴールまで
残り4kmはキロ5分半ぐらいへとペースを戻す。

宇佐美先生の言葉を思い出し、全てを出し切るつもりで走る。

ゴールのあるパシフィコ横浜が見えてきたが、ビミョーにダラダラと登りが続く・・・

残り200mを切って、右折してゴールのある会場内へ。
ここで手元の時計を見て、サブ4達成を確信。

いよいよゴールゲートが見えてきた。アナウンスも聞こえる。
この辺りで嫁さんが待機しているはず・・・見つけて手を振る。
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そのままの勢いで全力で海に向かってゴールに駆け込む。
ネットタイムで3:57でなんとかギリギリでの目標達成。
アクシデントを乗り越えて無事にゴールした安堵感と目標達成の充実感。
とても疲れたけど、出し切った充実感があった。

スポドリをもらって後続のランナーたちがゴールへ向かう姿を眺める。
ここのゴールゲート付近はトライアスロンのゴールを思わせる、なかなか良い光景。

■ゴール後の変調と悲しいお知らせ
ゴール後は特に脚は問題無かったが、荷物受け取りに向かう途中、日差しの暖かい屋外から寒い会場内へ入ると脚が攣り始める。

荷物を受け取ってから、床に座ってストレッチしようと思ったら余計に攣ってしまって悶絶。
痛くて思わず声を上げる。

結局、救護室のお世話になることに。
いただいたOS-1を飲んだら、先生の言う通り、みるみるうちに脚の攣りが和らいでいく。
これは驚き。トラのレースの時もトランジションに置いとくと良さそう。

明らかに水分とマグネシウム不足とのこと。
水分は前半摂りすぎてお腹が冷えたので、後半は回数を減らしたのがマズかった模様。
気温も上がってしまったので足りなくなったのだと思う。ハムストの攣りだけで済んで良かった。
マグネシウムはMag-onを4つ補給し続けたが、それでは足りなかったか?

たいして汗をかいたと思っていなかったが、レース後に見たら、サンバイザーに塩が浮いていた。塩分も不足していたと思う。

少しストレッチしていただき、ほどなく嫁さんと合流。

ここで、歓喜のゴールから一転、嫁さんから悲しいお知らせを聞く。
ブログ村の「年寄りアスリート」のkanrekiさんがランニング中に倒れて、今朝早朝に亡くなったと。
ケンズのスクールの同じコースで泳いでいて、人生の大先輩、年の離れた兄貴みたいな存在だった。

昨年のIMケアンズで、一昨年の残り30秒タイムアウトのリベンジを見事に果たしたのは記憶に新しい。
ネットの中継を見ながらハラハラドキドキで、ゴールにkanrekiさんの姿が現れたときは興奮した。

20年後、あんな風に頑張り続けられるといいなと思っていた。
僕にとっての目標だった方の突然の訃報・・・

本牧ふ頭で足が攣ってしまってからコース復帰したあと、脚が攣ったのが嘘のように身体が前に進む感じがあったのは、ひょっとしたらkanrekiさんが背中を押してくれたのかもしれない。

kanrekiさんと同じレースで一度もご一緒出来なかったのが心残り・・・
5月の横浜トライアスロンではドライバー兼荷物運びをさせていただく予定だった。

レジェンドのご冥福を心からお祈りしています。

レース後、中華街へ移動して台湾料理の「青葉」でランチ。
しょっぱいものが無性に食べたかったので、やはり塩分欠乏だったと思う。
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始発駅の中華街から所沢まで乗り換え無しで1本は楽チンだった。
電車の中で死んだように寝た。

帰宅後は行きつけの整骨院で身体をほぐしてもらった。
やはり、ハムストとふくらはぎがかなり張っていた。特に左側はかなりのダメージ。
それだけ右膝を庇いながら走っていたということ。
左脚よ、よく頑張ってくれた(^^)。

■次なる目標
目標のサブ4達成で、次の目標をどうするか?

今回、俳優でサイクリストの鶴見辰吾さんが初フルマラソンでなんと3:12の素晴らしい記録でゴールして話題になっている。
http://www.nikkansports.com/entertainment/news/1447173.html

10月から3:30目指して月200km走り込んでいたとか。

鶴見さんとは彼が主宰する自転車仲間のSNS「Legon」の忘年会で三年ぐらい前にお話しさせていただいたことがある。
その時にゲストで来ていた竹谷さんとも初めてお話しさせていただいた。
竹谷さんはその後まもなくトライアスロンの世界へ・・・いまや完全にトライアスロンの人。
そして、その竹谷さんにそそのかされ?鶴見さんもランの世界へ。
鶴見さんはバイクは速いし、もともと水泳選手だったらしいので、トライアスロンを始めたらかなりのレベルになると思う。

僕より三つ若いだけのアラフィフ世代。
彼の頑張りを見てると、50台でもまだまだ頑張れるなと。

三年前に宇佐美先生と初めてお会いした時、年齢を聞かれて50才と答えたら「それなら3:20は狙える」と言われたのを思い出した。
トレーニングの仕方次第では、50才でその辺りは十分に可能と言うことらしい。

ただ、自分はラン専門ではないので、そこまで目指すつもりは無い。
トレーニングで月200km、300kmも走る時間も取れないし、もとよりそんなに走るつもりもない。
月200km×半年ぐらい走ればもっと確実にタイムアップできるかもしれないが、基本的には100km〜150kmぐらいのトレーニング量で質と効率を追求していきたいと思う。

まずは、10km45分、ハーフで1:40切り、フルで3:45辺りを目標にしていこうと思う。
いずれもあと少しのところまで来ていると思う。

次の大会はサブ4縛りの大田原を目標にしようかな?

■本大会について
・東京マラソンよりあとの開催のわりにエントリー締切りが早く、東京マラソンの抽選結果前に入金を迫るスケジュール
・日本一高額な参加費(東京マラソンの1.5倍)
・ローチケのエントリーのシステムの評判が悪い。ポンタ強制加入とか高い手数料とか使いづらいシステムとか…トライアスロンでもローチケエントリーが増えてるけどやはり使いづらいと思う。
・横浜の景観を謳っているが、実際にはコースの大半は高速の上下や人気の少ない埠頭など
など、開催前からあまり評判の良くなかった今大会だったが、

実際に参加してみて、運営はまずまずスムーズだったし、ボランティアの皆さんも一生懸命で有り難かった。
沿道の応援がまったくない寂しい区間もあったが、地元の皆さんの気持ちの盛り上がりを感じた。
現場の皆さんはとても頑張っていたと思う。

しかしながら、
公認コースについて
大会当日に公認コース検定を行った結果、コースの補正が必要となったため、「横浜マラソン2015」は日本陸連公認コースの大会とはなりませんでした。
http://www.yokohamamarathon.jp/2015/news/20150319b.html
高速道路上を走る時点で事前に距離計測できないので、公認コース認定はあり得ないと業界内では言われていたとか。
「公認コースかも?」というノリで集客したとしたら、やり方がちょっと詐欺っぽい(^^;

加えて、鳴り物入り?だった高速道路区間はやはり賛否両論があるようだ。

横浜マラソン「高速道路使用」に賛否両論
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20150316-00000025-tospoweb-spo

僕は路面の傾斜以外は走りづらいとは思わなかったし、壁で景色が見えなくても気にならなかったが、風雨に襲われると辛いかもしれない。
そもそも、高速道路の営業補償で参加費が跳ね上がっているとしたら、わざわざ封鎖して走らせるほどのものではないと思う。
内陸部も上手く組み合せれば、もっと景観の変化に富んだ、沿道の応援との一体感が出せるコース取りが出来ると思う。

結果的には良い大会だったが、それは、もともとの横浜の立地やブランドの強みと言った好条件に加え、現場の運営やボランティアの皆さん、地元の応援の皆さんの熱意と活気に支えられていた部分が大きいと思う。
ポリシーやコース設定など、もっと本質的な部分で改善すべき課題があるように思う。
この先長く愛される大会にするには,好条件に甘えること中、もう少しユーザー目線でのベネフィットを考えて欲しいところ。
広告代理店や業者任せではなく、参加者の声に謙虚に耳を傾け、自分たちで作っていく。
そんな大会を目指して欲しい。

(参考)ランネットのユーザーレポート&評価は少々厳し目
http://runnet.jp/report/race.do?raceId=9000105693

横浜は子供の頃に4年間住んだ町。
何十年ぶりかに帰って来た感じがした。
来年もチャンスがあればまた走ってみたい。

■走行データ
(1)大会データより
前半1:54:19、後半2:02:50。
後半のうち、トイレ4分+脚攣り2分を引くと1:56〜57でさほど実際のペースは落ちていなかった。
30〜35kmでペースを落としたが、最後は再びペースアップ。
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(2)Garminデータより
距離42.27km、時間3:53:18(停止時は計測STOPのモード)、平均速度10.9km/h。
平均心拍数160bpm(MAXHRの80%ぐらいのLT域)、最大心拍数185bpm(40km付近)、2925kcal。

1kmごとのLapTime、Total Averageと5kmごとのAverage。
Total 5:31ペースはほぼ30km走のトレーニング通りのペース。
出だしの遅れを取り戻すべく6〜20kmまではペース上げ目で。
21kmからの高速区間は無理せず脚を溜めるために少しペースダウン。
本牧ふ頭は精神的にも肉体的にも辛かった(最後に脚も攣ったし)が、ラスト4kmは頑張ってペースアップ。

欲を言えば、右膝の調子さえ良ければ、キロ5:25ペースで3:50切れるぐらいのペースで走れたかもしれない。
これは次回のフルマラソンに持ち越し。
キロ5:15で30km、余裕で走り切れる走力を身につければかならず達成できると思う。

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by rintarou555 | 2015-03-20 01:19 | レース・イベント

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう