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二度目の横浜マラソンでPB更新!

2度目の横浜マラソン、無事に完走しました。
http://www.yokohamamarathon.jp/2016/

鉄は熱いうちに打て!
記憶が鮮明なうちに、いつも通り、一気にまとめて書きます(笑)

【抽選落ちたけど、抽選で復活】
今シーズンは11月のさいたま国際で燃え尽きてもうフルマラソンは走る予定はなかった。
横浜マラソンも抽選(再抽選含め)で落ちていた。
ところが、1月のマッチ主催のリレーマラソンの抽選会で運良く参加権をゲット。
マッチありがとう!

【残り2ヶ月で200km走って間に合わせた?】
しかしながら、リレーマラソンでいきなり速く走ったことで、参加権ゲットと引き換えに脚腰を痛めてしまった。
フロストバイトで頑張ってさらに悪化で、大腿神経痛の初期症状との診断。
キロ6分ぐらいでは問題ないが、それ以上のペースで走ると右ハムストから外側にかけて痛みが走る。
なかなかレースペースで走れない中、焦ってもしょうがないので、リハビリ中の嫁さんとジョグペースで調整。
先週、平日に皇居10kmを2日連続で走って、ようやくスピードを出しても違和感がなくなった。
さらに先週末に最後の仕上げで10mm、20kmをレースペースで走って調子はいい感じ。
この2ヶ月でトータル200kmぐらいトレーニングを積んできました。

【体調ヘロヘロで前日受付へ】
ところが、その後の1週間、睡眠不足と疲れが溜まり、絶不調へ^^;
走る時間も元気もなく、雨も降ったりで、平日はノートレ。

金曜日夜、仕事を早めに抜けて、パシフィコ横浜まで事前受付に。
ここで参加記念Tシャツに完走タイムをプリントしてくれる(先着1000名)サービスをやっていたのでお願いした。
完走目標タイム3:48で申請。
プラスマイナス3分以内なら1000円相当の何かをくれるらしい(笑)
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会場でトライアスロン仲間のIさんとバッタリ。世の中狭い(笑)
IさんのオススメでMag-on(横浜トライアスロンブースで4個1000円と安かった)とVESPAのトップスピード(600円ぐらい)を購入。
さらに、B&Dのブースで、飲んでから2時間半保つという大きめの赤いジェル(メーカー忘れた)二つと後半の筋肉回復に効くという色違い(金色)一つを購入。

翌土曜日は終日イベントの立ち仕事があり、もうヘロヘロで限界。
終了後、急きょ渋谷駅近くの美容クリニックでスペシャルにんにく注射のお世話になることに。
周りはうら若き乙女ばかりで、オッさんにはアウェイ感満載(笑)
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帰宅してから準備して、体重計に乗ったら、なんと71.4kg!
一週間前に10+20km走ってせっかく久しぶりに69kgまで落としたのに水の泡( ̄◇ ̄;)

ヤケ酒?に500mlの缶ビール。
24時間効くという花粉症の薬を飲んで寝たのが1時ぐらい。

【レース当日〜スタートまで】
4時半起床。
昨日あれだけヘロヘロだったのに、寝覚めはスッキリ!
昨晩のにんにく注射のおかげか?(笑)

スタート時間が早いので早めに食べておく必要がある。
小出監督や有森さんの話ではスタートの数時間前だったかな?
行きながら昨晩買っておいたおにぎり二つとバナナをお腹に入れる。
さらにミニあんぱんを途中のコンビニで買って3つ追加。
トータル1000kcalぐらいはある?

会場に着いてサクサクと身支度を整え、スタート1時間前に前日受付時に買った赤ゼリーを補給。
これ1本で2時間半保つとか。
レース30分前に飲むと前半いける?

荷物を預けてトイレへ行くと大渋滞・・・
30分以上掛けて少しばかりの軽量化を終え、2本目の赤いジェルを投入。これで30kmまでいけるか?
ついでに、ウエストポーチに入れておいた紫グリコ(酸素摂取向上?)とコムレケアとストッパを飲もうと思ったら、無い!
どうやら、預けた荷物に置いてきてしまったらしい。これがあとでどう響くか?・・・

Aブロック(実力ではなく主催者枠のAですがw)に向かおうとすると、8時を少し過ぎていたので通路閉鎖で先に行かせてくれず、最後方に並べとの指示。
目の前に同じように出遅れたAブロックゼッケンを付けた男女がいて、最後方に向けて走り出したので後ろについていく。
他にもAやBやCの前方ブロックゼッケンをつけたランナーがたくさんウロウロ。
この大会、圧倒的にトイレが足りてないと思う。

最後方のGブロックまで回ると、横の歩道は通れるのがわかった。
彼らの後ろについてひたすら歩道を走り続け、Bブロックにたどり着く。
ちょうどアップ代わりになった?(笑)
二人はそのままAブロックに向かったが、分不相応なので僕はBブロック最後方で待機。

【スタート〜レース前半】
コースはこんな感じ、というか、昨年距離が足りなくて問題になった200mを伸ばしただけで同じコース。
後半からの高速道路上の10km区間がランナーいじめの最大の難所?
見るからにおぞましいマップの高低差(笑)
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8時半にスタートのアナウンス。
昨年はCブロックからのスタートでスタートラインを超えるまで10分ぐらい掛かったけど、Bブロックならそれより早いか?
Cブロックだと序盤の渋滞もあってペースがキロ5分後半とかなり遅めだったけど、Bブロックならレースペース想定の5:20ぐらいで流れてくれるかな?

今年もスタートラインで剛力彩芽ちゃんの写メ渋滞が発生。
自分もスタートそっちのけでスマホを向ける。
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結局、Bブロック最後方からだとスタートラインを超えるまで11分ぐらい掛かってしまった。
昨年のCブロックよりおそい(笑)
さらに最後尾のGブロックだと30分ぐらい掛かるらしい。

加えて、序盤のペースが思ったより遅くて想定外。
流れに身を任せるとキロ5分半~40秒ぐらい?キロ5:20で行きたいのに・・・
コース幅いっぱいに選手が広がって前に出ることも難しい。

最初の5km地点、28分近く掛かってしまった。
昨年と大差なし(笑)

6km過ぎ、山下公園前の辺りから道が広くなり、ようやく自分のペースで走れるようになった。
結局、ここから先のペースアップで無駄に脚を使うハメに・・・
最初からAブロックの後ろかBブロック前方からスタートすればよかった(^^;

昨年同様、高速道路下の区間で順調にペースアップ。
この辺りは基本は下り基調な気がして、道幅広く、まだ元気なのもあってペースを上げやすい。
逆に後半の高速道路上の区間は嫌らしい傾斜がついている上に、登り基調な気がする。
この大会は前半に比べて、後半の方がコースが厳しいので、ネガティブスプリットにはこだわらなくていいというのが昨年得た結論。
序盤で遅れたペースを挽回して、折り返しまでにキロ5:20アベレージまでに持っていきたい。

10km地点、スタートから54分台と予定より遅めのペース。
やはり山下公園までの遅い流れに巻き込まれたのが痛い・・・

この辺りで脚攣りに聞くといわれるMag-onをひとつ補給。
去年は4つ使っても終盤に足が攣ったが今年はどうか?

高速下を快調に飛ばしていると、背後からパシャン!パシャン!と嫌な音。
自分の背中のゼッケンが暴れてるのかな?と思ったら、どうやら真後ろのランナーの胸のゼッケンがきちんと留まっておらず、ゼッケン裏についたセンサーが暴れて胸に当たる音のようだ。
とても気になって走りづらいので少し左側に逃げたが、しばらく走るとまた背後に・・・背後霊か?(^^:

前にはトレランバッグを背負ったおじさまが同じペースでずっと同じ位置。
呼吸はやや乱れ気味だが、Bゼッケンで意外に速い。
パワーで押し切っている感じ?ペースの上げ下げがあるので前にいると走りづらい(^^;

自分は基本的に右側走行が好きな人なので、真ん中や左側に行く気はない。
同じぐらいのペースで前後に挟まれ、前門の虎、後門の狼(笑)

高速の下を抜けてから街中に入ると道幅が狭くなり、少しペースダウンしたが、沿道の応援が頼もしい区間。

15km地点、スタートから1:20ぐらい。少しづつ挽回。

顆粒状のShotzを水なしで補給。水分ないとちょっと飲みづらい。

この辺りまで給水は二度に一度ぐらいの割合で来た。
途中でエイドのすぐ先にバーテンダーカクテル登場ですかさずいただいた(昨年飲み損ねたので)が、手前のエイドですでに給水しているのでタイミング悪し。場所はもっと考えた方がいいのでは?

20キロ地点、南部市場へ。
応援に熱気があり、一番盛り上がるポイントかも。
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昨年同様、「とちおとめ」を4ついただき、口に放り込みながら折り返す。
スタートから1:46ぐらい、平均ペースキロ5:20と前半の目標ペースへ到達でホッとする。
この辺りで二つ目のMag-onを補給し、塩タブレットも追加。
後半は補給食多めの作戦。

【レース後半〜ゴールへ】
少し走って21km地点を1:52台で通過。昨年より2分ぐらい早いか?
IさんオススメのVESPAの600円ぐらいのを投入。酸味があって頭がシャキッとする?

そのまま高速道路の入口へと向かう。
推定7%ぐらいの斜度の坂だけど、短いのですぐに上に上がれる。
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ここからの高速道路上10km区間は路面のバンクがジワジワと脚に来て相変わらず嫌らしい。
防音壁で景色も見えないし、向かい風もあり、辛かった^^;
去年もそうだったけど、あそこは嫌い。拷問ですか?
ここで昨年はトイレにお世話になりペースもセーブし過ぎたので、今年はもう少し踏ん張った。
でも、バンク区間では脚がイヤイヤしてペースダウンを余儀なくされタイムロス。

25km地点、スタートから2:13台。
向かい風が強まり、ペースが少し落ちる。

30km地点、2:40台。
この辺りで筋力回復に効くという金ゼリーを投入。
これでゴールまで持ってくれるか?

顆粒状のShotzも今回はエイドのドリンクと一緒に流し込んだ。

高速道を下り、本牧埠頭に入る。
ここは景色は寂しいけど、どフラットで道幅も広いので走りやすい。

なかなか折り返し地点が見えてこない。
この辺りから疲れと回復が交互に訪れる感じ。

36km地点。昨年、脚が攣ってしまった場所。
昨年のトラウマが蘇るが、今回はなんとかいけそう。

と考えていたら、青梅マラソンにもいた「ロッキーおじさん」に遭遇。
ママチャリでコース脇に陣取り、無愛想な表情を浮かべながら、ひたすら「ロッキーのテーマ」や「アイ・オブ・ザ・タイガー」を大音量で流し続けている。
青梅では後半20kmあたりだったかな?登りで皆疲れている場面。
今回も終盤でいちばん疲れが出る辺りで、ランナーのことをよくお分かりです(笑)
ご本人ぜんぜんスポーツをやる感じに見えないけど、意外に快速ランナーだったりして(^^;

少し先でサブ4のペースランナーを捉える。
約11分遅れでスタートしているので、ここでグロスでのサブ4も見えてきた。

本牧埠頭を出て、そのままのペースでいけると思ったら、少し脚に違和感が出てきた。
気にしながら走っていたら、いよいよ39kmの登りで右ハムストが攣ってしまった。
止まってストレッチしていたら、少し先でエアーサロンパスをサービスしている私設エイド?の方が。
すかさずお世話になった。でも、あとでよく考えたら、コンプレッションタイツの上から効くのか疑問(笑)
でも、精神衛生上は効果あり。
ここでタイムロス50秒ぐらい?

ところが、40km、山下公園を過ぎた辺りで今度は左ハムストが攣ってしまった。
先ほどの停止時も左ハムが気になっていたけど、先を急ぐために放置してしまった。
これでもうアウトかと思ったけど、少しストレッチしてから歩き出したらまた走れるようになった。
ここでタイムロス30秒ぐらい?

最後は安全運転でだましだましでなんとかなりました。
その代わりに、グロスタイム(手元計時)のサブ4はあと3秒で逃した。
なんとか間に合うと思っていただけに残念^^;
剛力彩芽の写メ撮ってる場合じゃなかった。スタートラインで数秒はロスしたと思う(笑)

一方、ネットタイム(手元計時)は3:48:53でPBを7分更新!
とりあえずの目標は達成。一昨日の受付時の宣言通りやりましたよ(笑)

この大会のゴールは海のすぐそばで、トライアスロン大会に雰囲気が似ている。
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ゴールのすぐ先は海。こういうマラソン大会はそんなにないと思う。
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エイドのサポートやボランティア、沿道の応援も昨年以上に良かった気がする。
参加費が高いのと高速道路を走らされる以外はいい大会だと思う。

完走賞のタオルとメダル。
タオルは横浜らしくてオシャレでいい感じだけど、メダルは昨年の方がデザインが良かったかな。
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レース後、昨年の横浜、さいたま国際で脚が攣って救護のお世話になったので、今回は脚つり防止に用意したイオンのOS-1もどきを2本ガブ飲みでまったく問題なく。
https://www.topvalu.net/items/detail/4902121227228/
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お腹が空いたので、会場近くのビルの中華料理店「青蓮」で担々麺で塩分と栄養を補給。
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たしか、昨年の横浜マラソン後も同じチェーン店の馬車道店で食べた記憶がある。
神奈川を中心に都内にも店があり、化学調味料を使わず、値段もリーズナブルでお気に入りのチェーンです。

<走行データ> Garmin 920XTより
時間:3:48:53(移動時間3:45:24)
距離:42.29km
平均ペース:5:25km/h(平均移動ペース5:20)
平均心拍数:158bpm
最高心拍数:187bpm
平均ピッチ:175spm
平均ストライド:1.06m

タイムはさいたま国際より7分更新。今回の目標通り。
あわよくば3:45切りと思ったけど、序盤のスローペースで半ば諦めた。
平均ペースは前回よりも5秒改善。これで3:45はほぼ射程内。
序盤の渋滞が無ければ2分、終盤の二度の脚攣りが無ければ1分半、合計3分半は短縮可能(あくまでたらればだけど)。
実走行ペースではキロ5:20ちょうどでほぼ3:45の走りはできていたので良しとしよう。

平均心拍数は前回よりも2だけだが下がった。もう少し上げても良かったかな。

来シーズンはいままでやってなかったスピードトレーニングも導入したい。
大量管理、体重管理もしっかりとやって、3:40切りを目指したい。

<レース補給>
・受付会場で買った大型ゼリー(メーカー忘れた) 赤2個(レース1時間前、30分前)、金1個(30km辺り)
・Mag-on 2個(10km、20km辺り、あと2個は飲み損ねた)
・VESPAの600円ぐらいの 1つ(21km辺り)
・顆粒状のShotz 2包(15km、25kmあたり)
・とちおとめ 4つ(20kmのエイド)
・喉に詰まる焼き菓子 1つ(後半の高速道路上)
・バーテンダーカクテル 1杯(前半のどこか)

【反省と課題】
横浜マラソンから一夜明けて。
昨夜のビールも旨く、今朝からほどよい筋肉痛を楽しんでいます(笑)
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以下、前半の内容と一部重複しますが、最後のまとめ。

これで二度のファンラン含めてフルマラソンの大会は6度目になるけど、やはり苦しくも楽しく、達成感が強いと実感。
勢いだけで行けてしまうハーフに比べてドラマがある。特に35kmから。
自分だけが苦しいのではなく、周りのランナーも必死に走っている。
皆で時間と場と思いを共有しながら42.195kmのドラマを楽しめるのがフルマラソンの醍醐味。
たしか、日本を代表するトレイルランナーの鏑木さんも、距離と時間、運動強度のバランスから、フルマラソンが最高のエンデュランス競技と言っていたと思う。

昨年の横浜、さいたま国際とガチで挑んだフルマラソンに引き続き、ガチで走ったレースで三連続でサブ4達成。
フルマラソンを走るには最低限のトレーニング量ながら、自分なりに工夫して本番に向けて仕上げ、少しづつではありますが、タイムも更新してきました。
ただ、まだまだ未熟ゆえに、毎度の反省点が少なからず。

今回、1月にリレーマラソンの抽選会で運良く参加権をゲット(マッチありがとう!)してから二ヶ月、本番に向けてトレーニング(トータル200kmぐらい)。
ただ、リレーマラソンでふだん走っていないスピードで走り故障し、その後のフロストバイトで頑張った足腰が大腿神経痛の初期症状が出てしまい、レースペースで走ると痛む。
しばらくは無理せずのトレーニングを強いられる。

ようやくレースペースで違和感なく走れるようになったのは3月に入ってから。ギリギリ間に合った感じ。

今回の反省点1
「いきなり強度の高い運動をやらないこと」


次に体調管理と体重管理。
一週間前のトレーニングでは花粉症以外な体調は万全?もその後の一週間で睡眠不足、疲労がたまり、土曜日のイベントではもう限界!と急きょ、にんにく注射のお世話に。
スペシャルなのを打ってもらったら効果てきめん。
翌日は頭も体もスッキリで無事に走りきれました。
ただ本来はそんな飛び道具に頼らずとも体調を万全に整えていかないとですね。

一方で体重管理は完全に失敗のままレーススタート。
フルマラソンでは体重1キロでタイムが3~5分ぐらい違うと言います。
今回、レース一週間前のトレーニングで久しぶりに69kgまで落としたものの、その後の不規則な生活、不節制でレース前日には71.4kgにリバウンド。
昨年の横浜、さいたま国際でも70kgぐらいだったのに・・・かなりの危険水域^^;
この2kgの差はタイムで7~10分ぐらい?
もうジタバタしてもしょうがないので、補給食を多めに持ってなるべくエイドの補給に頼らずタイム短縮作戦へ。

本番では折り返し地点の南部市場で「とちおとめ」(4個いただいた)のほかは目もくれず。
唯一、高速道路上でチョコレートの文字を見て反射的にもらおうとしてひとつ手前の焼き菓子をもらってしまい、喉に詰まって食べづらくて苦しんだ以外は手持ちの補給食でマイペース。
横浜マラソンの多彩な補給食(ラッキー給食)は魅力的ですが、中には食べづらいものや消化の良くないものもあるため、マイ補給食をメインにするのも手だと思う。

ただ、レース終盤、39kmで右ハムスト、40kmで左ハムストが攣ってしまい停止を余儀なくされたのは、補給の問題なのか?トレーニング不足なのか?コムレケアを飲み損ねたせいか?4つ用意したMag-onを二つ残してしまったのがいけなかったか?
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毎度、フルマラソンの終盤にハムストが攣るので今後の課題。
それでタイムロスしたり、気になってペースを上げられなかったりするので。

レース終了後、昨年の横浜とさいたま国際では脚が攣って身動きできなくなり救護のお世話になったので、今回はイオンのOS-1もどきを二本持参。着替えをする前に二本、1リットル飲み干したおかげで足攣りなし。
身体が冷えないように着替えも早めに済ませた。
レース後の補給は塩分と栄養タップリの担々麺。美味しくいただきました(笑)

今回の反省点2
「体調管理、体重管理はしっかりと」


来シーズンに向けて、体調管理、体重管理はもう少し計画的に意識してやっていこうと思います。
こちらの本は土曜日に青学で開催のイベントで購買部で購入したランナーのための栄養管理のもの。
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青学カレー(レトルトで400円もする)と並べて売られていた(笑)
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内容はなかなかタメになります。
嫁さんが食生活アドバイザーの資格の勉強も始めたので、夫婦で取り組むか?(笑)

もう一つ、こちらの本。
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目標タイム別に明確なトレーニング方法を解説。
「61歳の会員さんがサブ3を今年も達成したという知らせが!
その秘訣は、練習の強度管理と、体の声をよく聞き、
無理せずメニューをこなしていく柔軟な姿勢にありました。
練習は基本があって応用がある。このことさえ守れたらアプローチは無限大です。」
という帯の売り向上が腑に落ちて気に入りました。
今回は間に合わなかったけど、来シーズンは参考にさせていただきます。

さて、ランシーズンは終わったので、これからはバイクとスイム強化!



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by rintarou555 | 2016-03-15 01:08 | レース・イベント

50年間のカナヅチ人生を経て、トライアスロンに挑戦するへっぽこトライアスリートの備忘録的日記。


by りんたろう